Plano de refeições antiinflamatórias de 7 dias para ajudá-lo a fazer cocô
- dezembro 29, 2025
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| Dia | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Refeições | Café da manhã: Mexido de espinafre e ovo com framboesas + 1/3 de abacate ——– Almoço: Salada Power Mason Jar com Grão de Bico e Atum ——– Jantar: Tigelas de hummus de frango |
Café da manhã: Muesli de Bircher ——– Almoço: Salada Power Mason Jar com Grão de Bico e Atum ——– Jantar: Tigelas de Taco de Peixe com Salada de Repolho Verde |
Café da manhã: Muesli de Bircher ——– Almoço: Salada Picada com Tofu Sriracha e Molho de Amendoim + 1 laranja de umbigo ——– Jantar: Batata Doce Recheada com Molho de Hummus |
Café da manhã: Muesli de Bircher ——– Almoço: Salada Picada com Tofu Sriracha e Molho de Amendoim + 1 laranja de umbigo ——– Jantar: Tigela de grão de bico e quinoa com molho de pimenta vermelha torrada |
Café da manhã: Muesli de Bircher ——– Almoço: Salada Picada com Tofu Sriracha e Molho de Amendoim + 1 laranja de umbigo ——– Jantar: Salada Antiinflamatória de Batata Doce |
Café da manhã: Torrada de grão de bico e couve ——– Almoço: Salada Picada com Tofu Sriracha e Molho de Amendoim + 1 laranja de umbigo ——– Jantar: Salmão com gengibre e endro com salada de pepino e abacate |
Café da manhã: Torrada de grão de bico e couve ——– Almoço: Cogumelos Portobello Recheados com Fajita ——– Jantar: Sopa Vegetariana Antiinflamatória Rica em Proteínas |
| Totais diários | Calorias: 1821 Gordo: 106g Proteína: 95g Carboidrato: 129g Fibra: 39g Sódio: 1419mg |
Calorias: 1833 Gordo: 85g Proteína: 103g Carboidrato: 179g Fibra: 49g Sódio: 1011mg |
Calorias: 1783 Gordo: 66g Proteína: 82g Carboidrato: 235g Fibra: 61g Sódio: 1197mg |
Calorias: 1814 Gordo: 72g Proteína: 90g Carboidrato: 212g Fibra: 46g Sódio: 1578mg |
Calorias: 1807 Gordo: 89g Proteína: 70g Carboidrato: 200g Fibra: 47g Sódio: 1133mg |
Calorias: 1811 Gordo: 94g Proteína: 103g Carboidrato: 155g Fibra: 44g Sódio: 1752mg |
Calorias: 1806 Gordo: 93g Proteína: 77g Carboidrato: 176g Fibra: 38g Sódio: 1744mg |
Dia 1
Totais diários: 1.821 calorias, 106 g de gordura, 95 g de proteína, 129 g de carboidratos, 39 g de fibra, 1.419 mg de sódio
Café da manhã (402 calorias)
Mexido de espinafre e ovo com framboesas
Almoço (430 calorias)
Salada Power Mason Jar com Grão de Bico e Atum
Jantar (485 calorias)
Lanches
Picadas de iogurte congelado com limão e mirtilo
- ¼ xícara de nozes (164 calorias)
- ½ xícara de pimentão com 2 colheres de sopa de homus (93 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omita mordidas de iogurte congelado com limão e mirtilo e ½ xícara de pimentão com 2 colheres de sopa de hummus dos lanches.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 maçã média ao almoço e 1 pedaço pequeno de pão pita de trigo integral ao jantar.
Dia 2
Totais diários: 1.833 calorias, 85 g de gordura, 103 g de proteína, 179 g de carboidratos, 49 g de fibra, 1.011 mg de sódio
Café da manhã (375 calorias)
Almoço (430 calorias)
Jantar (529 calorias)
Tigelas de Taco de Peixe com Salada de Repolho Verde
Lanches
- 1 xícara de mirtilos (84 calorias)
- ¼ xícara de nozes com ½ xícara de framboesas (196 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omita o pote de queijo cottage e os mirtilos dos lanches.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 colher de sopa de corações de cânhamo ao café da manhã e 1 banana ao almoço.
Dia 3
Totais diários: 1.783 calorias, 66 g de gordura, 82 g de proteína, 235 g de carboidratos, 61 g de fibra, 1.197 mg de sódio
Café da manhã (375 calorias)
Almoço (400 calorias)
Salada Picada com Tofu Sriracha e Molho de Amendoim
- Sirva com: 1 laranja de umbigo
Jantar (472 calorias)
Batata Doce Recheada com Molho de Hummus
Lanches
Para perfazer 1.500 calorias: Omita ¼ xícara de nozes com ½ xícara de framboesas e ½ xícara de pimentão com 2 colheres de sopa de homus dos lanches.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 colher de sopa de corações de cânhamo ao café da manhã e ½ abacate ao jantar.
Dia 4
Totais diários: 1.814 calorias, 72 g de gordura, 90 g de proteína, 212 g de carboidratos, 46 g de fibra, 1.578 mg de sódio
Café da manhã (375 calorias)
Almoço (400 calorias)
Jantar (479 calorias)
Tigela de grão de bico e quinoa com molho de pimenta vermelha torrada
Lanches
Para perfazer 1.500 calorias: Omita a laranja de umbigo do almoço e as mordidas de iogurte congelado com limão e mirtilo dos lanches.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 colher de sopa de corações de cânhamo ao café da manhã e ½ abacate ao jantar.
Dia 5
Totais diários: 1.807 calorias, 89 g de gordura, 70 g de proteína, 200 g de carboidratos, 47 g de fibra, 1.133 mg de sódio
Café da manhã (375 calorias)
Almoço (400 calorias)
Jantar (528 calorias)
Salada Antiinflamatória de Batata Doce
Lanches
Para perfazer 1.500 calorias: Omita a laranja de umbigo do almoço e ¼ xícara de nozes e ½ xícara de pimentão com 2 colheres de sopa de homus dos lanches.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 colher de sopa de corações de cânhamo ao café da manhã e 1 xícara de kefir puro aos lanches ou almoço.
Dia 6
Totais diários: 1.811 calorias, 94 g de gordura, 103 g de proteína, 155 g de carboidratos, 44 g de fibra, 1.752 mg de sódio
Café da manhã (397 calorias)
Almoço (400 calorias)
Jantar (514 calorias)
Salmão com gengibre e endro com salada de pepino e abacate
Lanches
- 1 porção de pote de queijo cottage (219 calorias)
- 1 xícara de mirtilos (84 calorias)
- ¼ xícara de nozes com ½ xícara de framboesas (196 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omita a laranja de umbigo do almoço e o pote de queijo cottage dos lanches.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione ¾ xícara de iogurte grego simples e desnatado aos mirtilos no lanche e 1 pedaço pequeno de pão sírio de trigo integral no jantar.
Dia 7
Totais diários: 1.806 calorias, 93 g de gordura, 77 g de proteína, 176 g de carboidratos, 38 g de fibra, 1.744 mg de sódio
Café da manhã (397 calorias)
Almoço (427 calorias)
Cogumelos Portobello Recheados com Fajita
Jantar (478 calorias)
Sopa Vegetariana Antiinflamatória Rica em Proteínas
Lanches
Para perfazer 1.500 calorias: Omita as nozes dos lanches e reduza a porção de Frozen Yogurt Bites com Limão e Mirtilo para ½ porção.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione ¾ xícara de nozes de iogurte grego simples e com baixo teor de gordura para o lanche e 1 pequeno pedaço de pão sírio de trigo integral para o jantar.
Perguntas frequentes
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Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?Sim! Este plano de refeições pretende servir de inspiração. Não precisa ser seguido exatamente para colher os benefícios. Na hora de escolher as receitas, fizemos questão de verificar as calorias, fibras, proteínas e sódio para alinhar com os parâmetros deste plano e estar dentro dos nossos limites de sódio. Se você estiver trocando uma receita, pode ser útil escolher uma receita com níveis semelhantes de calorias, fibras, proteínas e sódio. Para mais inspiração, confira estas deliciosas receitas de dieta antiinflamatória.
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Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?Definitivamente, não há problema em tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias. Os cafés da manhã variam de 375 a 402 calorias, enquanto os almoços variam de 400 a 430 calorias. Esses intervalos são bastante próximos, mas se você estiver monitorando de perto suas calorias ou outros nutrientes, como proteínas, você pode querer ajustar um ou dois lanches.
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Por que não há uma modificação de 1.200 calorias?Não oferecemos mais modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 sugerem que limitar as calorias a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas atender às suas necessidades nutricionais, além de ser insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Benefícios para a saúde de uma dieta antiinflamatória
Como a inflamação crônica está no centro de muitas doenças crônicas, há muitos benefícios potenciais na adoção de uma dieta antiinflamatória. Por um lado, este padrão alimentar reduz significativamente o risco de desenvolver ou morrer de doenças cardiovasculares. Alguns estudos descobriram que seguir uma dieta antiinflamatória pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer de mama, colorretal, próstata, cabeça e pescoço. Também pode ajudar a manter o cérebro afiado à medida que envelhece, diminuindo o risco de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. Existem outras vantagens potenciais nesta forma de alimentação, como melhor controle do açúcar no sangue, humor, saúde intestinal e um sistema imunológico mais saudável. Portanto, mesmo que você não adote uma dieta totalmente antiinflamatória, sem dúvida vale a pena adicionar mais alimentos antiinflamatórios às suas refeições e lanches.
Como criamos planos de refeições
Nutricionistas registrados criam cuidadosamente os planos de refeições do EatingWell para serem fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.
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