Plano de refeições fáceis e ricas em proteínas de 7 dias para melhorar o açúcar no sangue

DIAS	1	2	3	4	5	6	7
REFEIÇÕES	Café da manhã: Torrada de Abacate com Ovos Jammy ——– Almoço: Salada Grega Picada c/ Frango ——– Jantar: Salada de Salmão Grelhado e Repolho	Café da manhã: Mistura de tofu e vegetais ——– Almoço: Sopa de Frango e Arroz + Vegetais ——– Jantar: Frango com Laranja e Brócolis	Café da manhã: Iogurte c/ Framboesas e Amêndoas ——– Almoço: Sopa de Frango e Arroz + Vegetais ——– Jantar: Tempeh Crocante com Creme de Tomate	Café da manhã: Iogurte c/ Framboesas e Amêndoas ——– Almoço: Sopa de Frango e Arroz + Vegetais ——– Jantar: Caçarola de Frango e Feijão Verde	Café da manhã: Mistura de tofu e vegetais ——– Almoço: Sopa de Frango e Arroz + Vegetais ——– Jantar: Caçarola de Carne e Feijão Preto	Café da manhã: Iogurte c/ Framboesas e Amêndoas ——– Almoço: Caçarola de Carne e Feijão Preto ——– Jantar: Fajitas de Camarão e Salada de Abacaxi e Abacate	Café da manhã: Torrada de Abacate com Ovos Jammy ——– Almoço: Caçarola de Carne e Feijão Preto ——– Jantar: Salada César De Frango
TOTAIS DIÁRIOS	Calorias: 1.779 Gordo: 115g Proteína: 101g Carboidrato: 95g Fibra: 30g Sódio: 1.734 mg	Calorias: 1.789 Gordo: 97g Proteína: 105g Carboidrato: 138g Fibra: 29g Sódio: 2.286 mg	Calorias: 1.798 Gordo: 100g Proteína: 105g Carboidrato: 135g Fibra: 36g Sódio: 1.461 mg	Calorias: 1.785 Gordo: 97g Proteína: 112g Carboidrato: 125g Fibra: 31g Sódio: 1.780mg	Calorias: 1.825 Gordo: 101g Proteína: 110g Carboidrato: 130g Fibra: 30g Sódio: 2.253 mg	Calorias: 1.805 Gordo: 94g Proteína: 106g Carboidrato: 149g Fibra: 35g Sódio: 1.525mg	Calorias: 1.777 Gordo: 110g Proteína: 101g Carboidrato: 104g Fibra: 32g Sódio: 1.892 mg

Dia 1

Totais diários: 1.779 calorias, 115g de gordura, 101g de proteína, 95g de carboidrato, 30g de fibra, 1.734mg de sódio

Café da manhã (409 calorias)

Torrada de Abacate com Ovos Jammy

Almoço (478 calorias)

Salada Grega Picada com Frango

Jantar (524 calorias)

Salmão Grelhado com Limão

Lanches

¼ xícara de amêndoas torradas sem sal com ½ xícara de amoras (237 calorias)

Faça 1.500 calorias: Mude o lanche da manhã para 1 laranja média e omita as amêndoas no lanche da tarde.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 maçã média com 1½ colher de sopa. manteiga de amêndoa como lanche noturno.

Dia 2

Totais diários: 1.789 calorias, 97g de gordura, 105g de proteína, 138g de carboidrato, 29g de fibra, 2.286mg de sódio

Café da manhã (419 calorias)

Mistura de tofu e vegetais

Almoço (395 calorias)

Sopa De Frango E Arroz De Uma Panela

Sirva com 1 xícara de vegetais fatiados, como pimentão, pepino ou cenoura
3 colheres de sopa. homus

Jantar (546 calorias)

Frigideira de Frango com Laranja e Brócolis

Lanches

1 porção de fatias de pepino Tzatziki (130 calorias)
¼ xícara de amêndoas torradas sem sal com ½ xícara de amoras (237 calorias)
1 laranja média (62 calorias)

Faça 1.500 calorias: Omita as amêndoas no lanche da tarde e omita o lanche da noite.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 pêssego médio ao café da manhã e adicione ¼ xícara de pistache sem sal, torrado e sem casca ao lanche da noite.

Dia 3

Totais diários: 1.798 calorias, 100g de gordura, 105g de proteína, 135g de carboidrato, 36g de fibra, 1.461mg de sódio

Café da manhã (345 calorias)

1 xícara de iogurte grego desnatado, simples e coado
Sirva com ½ xícara de framboesas
1 porção de geléia de sementes de chia sem adição de açúcar
¼ xícara de amêndoas fatiadas

Almoço (395 calorias)

Jantar (421 calorias)

Bifes Crocantes de Tempeh com Molho de Creme de Tomate Seco ao Sol

Lanches

Tigela de queijo cottage e frutas vermelhas

1 maçã média com 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa (291 calorias)

Faça 1.500 calorias: Reduza para 1 colher de sopa. amêndoas fatiadas no café da manhã e omita a manteiga de amêndoa no lanche da manhã.

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal como lanche noturno.

Dia 4

Totais diários: 1.785 calorias, 97g de gordura, 112g de proteína, 125g de carboidrato, 31g de fibra, 1.780mg de sódio

Café da manhã (345 calorias)

1 xícara de iogurte grego desnatado, simples e coado
Sirva com ½ xícara de framboesas
1 porção de geléia de sementes de chia sem adição de açúcar
¼ xícara de amêndoas fatiadas

Almoço (395 calorias)

Jantar (597 calorias)

Caçarola de Frango e Feijão Verde

Lanches

1 porção de fatias de pepino Tzatziki (130 calorias)
¼ xícara de amêndoas torradas sem sal com ½ xícara de amoras (237 calorias)
½ xícara de morangos fatiados com ½ xícara de kefir simples com baixo teor de gordura (82 calorias)

Dia 5

Totais diários: 1.825 calorias, 101g de gordura, 110g de proteína, 130g de carboidrato, 30g de fibra, 2.253mg de sódio

Café da manhã (419 calorias)

Almoço (395 calorias)

Jantar (458 calorias)

Caçarola de carne com queijo e feijão preto

Lanches

¼ xícara de pistache sem casca torrado e sem sal (176 calorias)
1 porção de tigela de queijo cottage e frutas vermelhas (170 calorias)
¼ xícara de amêndoas torradas sem sal (206 calorias)

Faça 1.500 calorias: Mude o lanche da manhã para 1 laranja média e omita o lanche da noite.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 maçã média ao café da manhã e 1 laranja média ao lanche da noite.

Dia 6

Totais diários: 1.805 calorias, 94g de gordura, 106g de proteína, 149g de carboidrato, 35g de fibra, 1.525mg de sódio

Café da manhã (345 calorias)

1 xícara de iogurte grego desnatado, simples e coado
Sirva com ½ xícara de framboesas
1 porção de geléia de sementes de chia sem adição de açúcar
¼ xícara de amêndoas fatiadas

Almoço (334 calorias)

Jantar (535 calorias)

Lanches

Faça 1.500 calorias: Omita a manteiga de amêndoa no lanche da manhã e no lanche da noite.

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal ao lanche da noite.

Dia 7

Totais diários: 1.777 calorias, 110g de gordura, 101g de proteína, 104g de carboidrato, 32g de fibra, 1.892mg de sódio

Café da manhã (409 calorias)

Almoço (334 calorias)

Jantar (622 calorias)

Lanches

Faça 1.500 calorias: Mude o lanche da tarde para 1 clementina e omita o lanche da noite.

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal ao lanche da noite.

Perguntas frequentes

Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?

Sim! Este plano de refeições pretende servir de inspiração. Não precisa ser seguido exatamente para colher os benefícios. Na hora de escolher as receitas, fizemos questão de verificar as calorias, fibras, proteínas e sódio para alinhar com os parâmetros deste plano e estar dentro dos nossos limites de sódio. Se você estiver trocando uma receita, pode ser útil escolher uma receita com níveis semelhantes de calorias, fibras, proteínas e sódio. Para mais inspiração, confira estas deliciosas receitas ricas em proteínas para melhorar o açúcar no sangue.

Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?

Definitivamente, não há problema em tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias. Os cafés da manhã variam de 345 a 419 calorias, enquanto os almoços variam de 334 a 478 calorias. Esses intervalos são bastante próximos, mas se você estiver monitorando de perto suas calorias ou outros nutrientes, como proteínas, você pode querer ajustar um ou dois lanches.

Por que não há modificação para 1.200 calorias?

Não oferecemos mais modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 sugerem que limitar as calorias a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas atender às suas necessidades nutricionais, além de ser insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.

Quais são os impactos na saúde dos níveis elevados de açúcar no sangue?

Se não for tratado, o açúcar no sangue continuamente elevado pode causar alguns danos graves. Níveis elevados de açúcar no sangue podem danificar os vasos sanguíneos, o que pode reduzir a função renal, causar perda de visão, causar doenças cardíacas e impactar negativamente quase todas as funções do corpo.

Uma dieta rica em proteínas e fibras melhora o açúcar no sangue?

Se o seu objetivo é melhorar o açúcar no sangue, pesquisas indicam que comer mais proteínas pode ajudar. A proteína é um nutriente com muitos benefícios para a saúde, incluindo o apoio ao açúcar no sangue saudável, ao desacelerar a digestão para mitigar os picos de açúcar no sangue. Comer uma dieta rica em proteínas e reduzir o total de carboidratos pode ajudar a reduzir o risco, mas é apenas uma peça desse importante quebra-cabeça. Mas não há necessidade de evitar completamente os carboidratos. Em vez disso, opte por incluir carboidratos ricos em fibras, como legumes, frutas e grãos integrais, limitando ao mesmo tempo grãos refinados e açúcares adicionados. A fibra dos carboidratos não é digerida, o que significa que retarda a digestão e, assim como as proteínas, ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue. Além disso, a fibra traz muitos benefícios à saúde que você perderia se os carboidratos fossem reduzidos drasticamente. Uma abordagem de saúde integral que analise os hábitos de vida, a atividade física, a nutrição, a circunferência da cintura e até mesmo os hábitos de sono pode influenciar o aparecimento de pré-diabetes e diabetes tipo 2.

Como criamos planos de refeições

Nutricionistas registrados criam cuidadosamente Comer Bem planos de refeições sejam fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.

Vá mais fundo

8 alimentos que ajudam a reduzir o açúcar no sangue

Informações sobre diabetes: conheça o básico

Autor Original