Plano de refeições à base de plantas com alto teor de proteínas de 7 dias

DIAS	1	2	3	4	5	6	7
REFEIÇÕES	Café da manhã: Smoothie de morango e banana ——– Almoço: Fritada de espargos e alho-poró ——– Jantar: Sanduíche De Falafel Assado	Café da manhã: Iogurte com granola de bordo ——– Almoço: Tigela de grãos de sushi vegetariano ——– Jantar: Tacos de tofu chipotle	Café da manhã: Iogurte com granola de bordo ——– Almoço: Tigela de grãos de sushi vegetariano ——– Jantar: Salada de Cranberry, Abóbora e Couve-Flor	Café da manhã: Smoothie de morango e banana ——– Almoço: Tigela de grãos de sushi vegetariano ——– Jantar: Caçarola Caprese e Repolho César	Café da manhã: Iogurte com granola de bordo ——– Almoço: Caçarola Caprese ——– Jantar: Hambúrguer de feijão e salada de abacate e limão	Café da manhã: Iogurte com granola de bordo ——– Almoço: Caçarola Caprese ——– Jantar: Salada de Couve-Abacate e Baguete	Café da manhã: Pimentas com ovo no buraco ——– Almoço: Caçarola Caprese ——– Jantar: Tigela de arroz com batata doce e couve
TOTAIS DIÁRIOS	Calorias: 1.524 Gordo: 69g Proteína: 84g Carboidrato: 153g Fibra: 31g Sódio: 1779mg	Calorias: 1.479 Gordo: 60g Proteína: 86g Carboidrato: 177g Fibra: 33g Sódio: 1264mg	Calorias: 1.491 Gordo: 74g Proteína: 83g Carboidrato: 149g Fibra: 35g Sódio: 1429mg	Calorias: 1.475 Gordo: 63g Proteína: 82g Carboidrato: 173g Fibra: 30g Sódio: 932mg	Calorias: 1.498 Gordo: 51g Proteína: 89g Carboidrato: 181g Fibra: 42g Sódio: 1657mg	Calorias: 1.501 Gordo: 64g Proteína: 85g Carboidrato: 157g Fibra: 34g Sódio: 1513mg	Calorias: 1.483 Gordo: 69g Proteína: 81g Carboidrato: 143g Fibra: 37g Sódio: 1976mg

Dia 1

Totais diários: 1.524 calorias, 69g de gordura, 84g de proteína, 153g de carboidrato, 31g de fibra, 1.779mg de sódio

Café da manhã (359 calorias)

Smoothie de proteína de morango e banana

Almoço (369 calorias)

Fritada com Espargos, Alho-poró e Ricota

Jantar (517 calorias)

Lanches

¾ xícara de queijo cottage sem sal e baixo teor de gordura com 1 pêssego médio (181 calorias)
¼ xícara de edamame torrado e salgado (98 calorias)

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de pistache sem casca, torrado e sem sal ao lanche da manhã e adicione 1 banana média com 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural como lanche noturno.

Dia 2

Totais diários: 1.479 calorias, 60g de gordura, 86g de proteína, 177g de carboidrato, 33g de fibra, 1.264mg de sódio

Café da manhã (345 calorias)

Sirva com 1 xícara de iogurte coado desnatado (estilo grego)
½ xícara de framboesas

Almoço (377 calorias)

Tigela de grãos para sushi vegetariano

Jantar (444 calorias)

Lanches

1 maçã média (95 calorias)

Faça 2.000 calorias: Adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural ao lanche da tarde e adicione ¼ xícara de amêndoas torradas e sem sal com 1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura como lanche noturno.

Dia 3

Totais diários: 1.491 calorias, 74g de gordura, 83g de proteína, 149g de carboidrato, 35g de fibra, 1.429mg de sódio

Café da manhã (345 calorias)

1 porção de granola de bordo
Sirva com 1 xícara de iogurte coado desnatado (estilo grego)
½ xícara de framboesas

Almoço (377 calorias)

Jantar (502 calorias)

Salada de cranberry, abóbora e couve-flor assada

Lanches

1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura e 1 pêssego médio (168 calorias)
¼ xícara de edamame torrado e salgado (98 calorias)

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal ao lanche da manhã e adicione 1 banana média com 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural como lanche noturno.

Dia 4

Totais diários: 1.475 calorias, 63g de gordura, 82g de proteína, 173g de carboidrato, 30g de fibra, 932mg de sódio

Café da manhã (359 calorias)

Almoço (377 calorias)

Jantar (517 calorias)

Lanches

¾ xícara de queijo cottage sem sal e baixo teor de gordura com 1 pêssego médio (181 calorias)
½ xícara de mirtilos (42 calorias)

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal ao lanche da tarde e adicione 1 banana média com 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural como lanche noturno.

Dia 5

Totais diários: 1.498 calorias, 51g de gordura, 89g de proteína, 181g de carboidrato, 42g de fibra, 1.657mg de sódio

Café da manhã (345 calorias)

1 porção de granola de bordo
Sirva com 1 xícara de iogurte coado desnatado (estilo grego)
½ xícara de framboesas

Almoço (345 calorias)

Jantar (491 calorias)

Hambúrgueres de feijão de coentro com salada cremosa de abacate e limão

Lanches

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal ao almoço e adicione 1 maçã média com 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural como lanche noturno.

Dia 6

Totais diários: 1.501 calorias, 64g de gordura, 85g de proteína, 157g de carboidrato, 34g de fibra, 1.513mg de sódio

Café da manhã (345 calorias)

1 porção de granola de bordo
Sirva com 1 xícara de iogurte coado desnatado (estilo grego)
½ xícara de framboesas

Almoço (345 calorias)

Jantar (464 calorias)

Salada de Couve e Abacate com Mirtilos e Edamame

Sirva com 1 onça. fatia de baguete de trigo integral

Lanches

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal ao café da manhã e adicione 1 banana média com 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural como lanche noturno.

Dia 7

Totais diários: 1.483 calorias, 69g de gordura, 81g de proteína, 143g de carboidrato, 37g de fibra, 1.976mg de sódio

Café da manhã (395 calorias)

Pimentas “Egg in a Hole” com Molho de Abacate

Sirva com 1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura

Almoço (345 calorias)

Jantar (426 calorias)

Tigela de arroz com batata doce e couve-flor

Lanches

Perguntas frequentes

Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?

Sim! Este plano de refeições pretende servir de inspiração. Não precisa ser seguido exatamente para colher os benefícios. Na hora de escolher as receitas, fizemos questão de verificar as calorias, fibras, proteínas e sódio para alinhar com os parâmetros deste plano e estar dentro dos nossos limites de sódio. Se você estiver trocando uma receita, pode ser útil escolher uma receita com níveis semelhantes de calorias, fibras, proteínas e sódio. Para mais inspiração, confira essas deliciosas receitas vegetarianas saudáveis.

Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?

Definitivamente, não há problema em tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias. Os cafés da manhã variam de 345 a 395 calorias, enquanto os almoços variam de 345 a 377 calorias. Esses intervalos são bastante próximos, mas se você estiver monitorando de perto suas calorias ou outros nutrientes, como proteínas, você pode querer ajustar um ou dois lanches.

Por que não há modificação para 1.200 calorias?

Não oferecemos mais modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 sugerem que limitar as calorias a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas atender às suas necessidades nutricionais, além de ser insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.

Quais são os benefícios da proteína?

A proteína é crucial para a nossa saúde, pois constitui as células do corpo e ajuda a mantê-lo funcionando adequadamente. A proteína é particularmente importante para a reparação e função muscular, saúde óssea e saúde da pele. A maioria das pessoas ingere muita proteína em suas dietas típicas, embora seja possível ter deficiência de proteína. Os sinais de deficiência de proteínas incluem fadiga, cabelos e unhas quebradiços, sistema imunológico fraco e edema.

Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais?

Uma dieta baseada em vegetais é essencialmente uma dieta que se concentra em comer mais plantas. É menos concretamente definida do que uma dieta vegetariana, que omite carne e peixe, ou uma dieta vegana, que omite todos os produtos de origem animal. O objetivo de uma dieta baseada em vegetais é comer uma maior variedade de alimentos vegetais. Não proíbe necessariamente a carne, mas a maioria das pessoas que segue uma dieta baseada em vegetais tende a limitar a ingestão de carne, comendo-a apenas ocasionalmente ou em quantidades menores. Devido à sua abundância de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, não é surpresa que seguir uma dieta baseada em vegetais possa trazer alguns benefícios impressionantes à saúde. A pesquisa associa uma dieta baseada em vegetais a um risco significativamente reduzido de desenvolver resultados negativos para a saúde. Uma dieta baseada em vegetais pode funcionar bem para a maioria das pessoas, embora possa ser particularmente benéfica para aqueles com problemas de saúde como diabetes tipo 2, doenças cardíacas ou obesidade. Ao contrário da carne, muitas proteínas vegetais, como feijão e grãos integrais, também fornecem uma boa dose de fibra. A fibra traz muitos benefícios à saúde, desde a melhoria da saúde do coração até a manutenção do funcionamento do sistema digestivo e a redução dos níveis de açúcar no sangue, e também pode desempenhar um papel na perda de peso e no controle saudável do peso.

Como criamos planos de refeições

Nutricionistas registrados criam cuidadosamente Comer Bem planos de refeições sejam fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.

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