Plano de refeições sem açúcar criado por nutricionista de 7 dias para iniciantes

Dia	1	2	3	4	5	6	7
Refeições	Café da manhã: Smoothie de linhaça com manteiga de amendoim e banana ——– Almoço: Sanduíche de pepino e tomate + laranja ——– Jantar: Manteiga de Alho – Salmão Assado com Batatas e Aspargos	Café da manhã: Trigo Desfiado com Passas e Nozes ——– Almoço: Salada preparatória de espinafre e morango ——– Jantar: Tigela de grão de bico com queijo feta e tomate	Café da manhã: Iogurte grego, mirtilos, nozes e geléia de sementes de chia sem adição de açúcar ——– Almoço: Salada preparatória de espinafre e morango ——– Jantar: Tigelas de taco de feijão preto sem cozimento	Café da manhã: Trigo Desfiado com Passas e Nozes ——– Almoço: Salada preparatória de espinafre e morango ——– Jantar: Frango Assado Za’atar com Grão de Bico	Café da manhã: Smoothie de linhaça com manteiga de amendoim e banana ——– Almoço: Salada preparatória de espinafre e morango ——– Jantar: Feijão branco, espinafre e tomate seco Orzo	Café da manhã: Trigo Desfiado com Passas e Nozes ——– Almoço: Feijão branco, espinafre e tomate seco Orzo ——– Jantar: Salada Caprese de grão de bico rica em proteínas	Café da manhã: Trigo Desfiado com Passas e Nozes ——– Almoço: Feijão branco, espinafre e tomate seco Orzo ——– Jantar: Coxas de Frango Assadas com Repolho Roxo e Batata Doce
Totais diários	Calorias: 1.824 Gordo: 100g Proteína: 84g Carboidrato: 168g Fibra: 31g Sódio: 1.582 mg	Calorias: 1.806 Gordo: 92g Proteína: 79g Carboidrato: 189g Fibra: 36g Sódio: 973mg	Calorias: 1.815 Gordo: 98g Proteína: 88g Carboidrato: 165g Fibra: 32g Sódio: 1.242 mg	Calorias: 1.792 Gordo: 94g Proteína: 106g Carboidrato: 147g Fibra: 33g Sódio: 1.304 mg	Calorias: 1.816 Gordo: 86g Proteína: 92g Carboidrato: 188g Fibra: 38g Sódio: 1.375mg	Calorias: 1.807 Gordo: 82g Proteína: 85g Carboidrato: 203g Fibra: 40g Sódio: 1.221 mg	Calorias: 1.804 Gordo: 86g Proteína: 86g Carboidrato: 193g Fibra: 37g Sódio: 1.264 mg

Dia 1

Totais diários: 1.824 calorias, 100g de gordura, 84g de proteína, 168g de carboidrato, 31g de fibra, 1.582mg de sódio

Café da manhã (363 calorias)

Smoothie de linhaça com manteiga de amendoim e banana

Almoço (468 calorias)

Sanduíche de Pepino e Tomate

Sirva com: 1 laranja média

Jantar (522 calorias)

Manteiga de Alho – Salmão Assado com Batatas e Aspargos

Lanches

Parfait de iogurte com manteiga de amendoim e banana

⅔ xícara de amoras (41 calorias)

Faça 1.500 calorias: Omitir Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana como lanche.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Salada de Couve Cacio e Pepe ao jantar.

Dia 2

Totais diários: 1.806 calorias, 92g de gordura, 79g de proteína, 189g de carboidrato, 36g de fibra, 973mg de sódio

Café da manhã (584 calorias)

Trigo Desfiado com Passas e Nozes

Almoço (374 calorias)

Salada preparatória de espinafre e morango

Jantar (538 calorias)

Tigela de grão de bico com queijo feta e tomate

Lanches

Pote de salgadinho de queijo cottage com frutas

1 maçã média (95 calorias)

Faça 1.500 calorias: Omita os dois lanches.

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal como lanche.

Dia 3

Totais diários: 1.815 calorias, 98g de gordura, 88g de proteína, 165g de carboidrato, 32g de fibra, 1.242mg de sódio

Café da manhã (365 calorias)

1 xícara de iogurte coado simples com baixo teor de gordura (estilo grego)
½ xícara de mirtilos
3 colheres de sopa. nozes picadas, como nozes

Compota de sementes de chia sem adição de açúcar

Almoço (374 calorias)

Jantar (583 calorias)

Tigelas de taco de feijão preto sem cozimento

Lanches

Faça 1.500 calorias: Omitir Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana como lanche.

Faça 2.000 calorias: Omita a laranja como lanche e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

Dia 4

Totais diários: 1.792 calorias, 94g de gordura, 106g de proteína, 147g de carboidrato, 33g de fibra, 1.304mg de sódio

Café da manhã (584 calorias)

Almoço (374 calorias)

Jantar (417 calorias)

Frango Assado Za’atar com Grão de Bico

Lanches

Faça 1.500 calorias: Troque os lanches por 1 maçã média.

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal como lanche.

Dia 5

Totais diários: 1.816 calorias, 86g de gordura, 92g de proteína, 188g de carboidrato, 38g de fibra, 1.375mg de sódio

Café da manhã (363 calorias)

Almoço (374 calorias)

Jantar (468 calorias)

Feijão branco, espinafre e tomate seco Orzo

Lanches

Faça 1.500 calorias: Omitir Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana como lanche.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Salada César de Couve de Bruxelas ao jantar.

Dia 6

Totais diários: 1.807 calorias, 82g de gordura, 85g de proteína, 203g de carboidrato, 40g de fibra, 1.221mg de sódio

Café da manhã (584 calorias)

Almoço (468 calorias)

Jantar (540 calorias)

Salada Caprese de grão de bico rica em proteínas

Lanches

1 clementina (35 calorias)
¾ xícara de iogurte coado simples com baixo teor de gordura (estilo grego) + ½ xícara de mirtilos + 1 porção de geléia de sementes de chia sem adição de açúcar (180 calorias)

Faça 1.500 calorias: Mude o café da manhã para 1 porção de Smoothie de Linhaça com Manteiga de Amendoim e Banana e troque os lanches por ¾ xícara de iogurte coado simples com baixo teor de gordura (estilo grego) + ¼ xícara de mirtilos.

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal como lanche.

Dia 7

Totais diários: 1.804 calorias, 86g de gordura, 86g de proteína, 193g de carboidrato, 37g de fibra, 1.264mg de sódio

Café da manhã (584 calorias)

Almoço (468 calorias)

Jantar (502 calorias)

Coxas de Frango Assadas com Repolho Roxo e Batata Doce

Lanches

Faça 1.500 calorias: Mude o café da manhã para 1 porção de Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana.

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal como lanche.

Perguntas frequentes

Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?

Sim, fique à vontade para misturar e combinar refeições, se houver alguma de que você não goste. Você pode repetir uma receita deste plano ou navegar por algumas de nossas outras receitas sem adição de açúcar para obter inspiração adicional. Quando criamos este plano, nosso objetivo era consumir 1.800 calorias e pelo menos 60 gramas de proteína e 30 gramas de fibra por dia, embora a maioria dos dias fosse superior a isso. Se estiver fazendo uma troca, você pode escolher uma refeição com perfil nutricional semelhante ou ajustar um ou dois lanches.

Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?

Você pode tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias, se preferir. As opções de café da manhã variam de 363 a 584 calorias, enquanto os almoços variam de 374 a 584 calorias. Se você estiver fazendo uma troca e monitorando de perto as calorias ou outros nutrientes, convém fazer ajustes em outro lugar.

Por que não há modificação para 1.200 calorias?

Não oferecemos mais modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 sugerem que limitar as calorias a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas atender às suas necessidades nutricionais, além de ser insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.

Outras dicas para limitar a adição de açúcar

Verifique novamente o rótulo nutricional: Se você está tentando reduzir o consumo de açúcar adicionado, dê uma olhada no rótulo nutricional ao fazer compras. O rótulo nutricional diferencia entre açúcar adicionado e açúcar total, por isso é mais fácil determinar como o açúcar adicionado pode estar entrando em sua rotina. As fontes de açúcar natural incluem laticínios sem açúcar, frutas e vegetais. Eles não apresentam o mesmo impacto na saúde que os açúcares adicionados. Barras de granola e granola, cereais adoçados e iogurtes, bem como sobremesas, são normalmente fontes elevadas de açúcar adicionado.
Repense sua bebida: As bebidas adoçadas são uma das maiores fontes de açúcar adicionado. Refrigerantes, cafés e chás adoçados, bebidas energéticas e bebidas esportivas são algumas das maiores fontes de açúcar adicionado. Escolher bebidas sem açúcar com mais frequência é uma estratégia fundamental para reduzir o açúcar adicionado.
Durma o suficiente: Certificar-se de que você está tendo um sono adequado e de qualidade tem impacto em muitos aspectos da sua saúde, incluindo a ingestão de açúcar adicionado. A pesquisa mostra que a má qualidade do sono está associada a uma maior ingestão de alimentos menos nutritivos, incluindo um aumento na ingestão de açúcar adicionado.

Como criamos planos de refeições

Nutricionistas registrados criam cuidadosamente os planos de refeições do EatingWell para serem fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.

20 principais hábitos alimentares saudáveis, de acordo com um nutricionista

As 6 principais fontes de açúcar adicionado em nossas dietas, de acordo com pesquisas

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