Plano de refeições antiinflamatórias sem açúcar de 7 dias para síndrome metabólica

DIAS	1	2	3	4	5	6	7
REFEIÇÕES	Café da manhã: Skyr com cerejas e amêndoas ——– Almoço: Salada de Atum com Grão de Bico ——– Jantar: Salmão c/ Quinoa Crocante	Café da manhã: Aveia durante a noite com Chia ——– Almoço: Sopa de feijão branco e pimentão ——– Jantar: Arroz com Frango e Repolho	Café da manhã: Aveia durante a noite com Chia ——– Almoço: Sopa de feijão branco e pimentão ——– Jantar: Tofu Cajun Tostadas	Café da manhã: Torrada, Kefir e Manteiga de Amêndoa ——– Almoço: Sopa de feijão branco e pimentão ——– Jantar: Macarrão De Frango Com Abobrinha	Café da manhã: Skyr com cerejas e amêndoas ——– Almoço: Sopa de feijão branco e pimentão ——– Jantar: Salada de Couve com Abóbora e Grão de Bico	Café da manhã: Torrada, Kefir e Manteiga de Amêndoa ——– Almoço: Salada de Atum com Grão de Bico ——– Jantar: Propostas de Frango e Tabule	Café da manhã: Skyr com cerejas e amêndoas ——– Almoço: Salada de Atum com Grão de Bico ——– Jantar: Tigelas de taco de peixe
TOTAIS DIÁRIOS	Calorias: 1505 Gordo: 70g Proteína: 82g Carboidrato: 143g Fibra: 30g Sódio: 1317mg	Calorias: 1482 Gordo: 61g Proteína: 71g Carboidrato: 180g Fibra: 36g Sódio: 1685mg	Calorias: 1521 Gordo: 70g Proteína: 75g Carboidrato: 160g Fibra: 37g Sódio: 1459mg	Calorias: 1492 Gordo: 56g Proteína: 78g Carboidrato: 184g Fibra: 33g Sódio: 1385mg	Calorias: 1479 Gordo: 65g Proteína: 71g Carboidrato: 166g Fibra: 38g Sódio: 1196mg	Calorias: 1503 Gordo: 78g Proteína: 100g Carboidrato: 110g Fibra: 29g Sódio: 1411mg	Calorias: 1506 Gordo: 69g Proteína: 87g Carboidrato: 145g Fibra: 32g Sódio: 1252mg

Dia 1

Totais diários: 1.505 calorias, 70g de gordura, 82g de proteína, 143g de carboidrato, 30g de fibra, 1.317mg de sódio

Café da manhã (323 calorias)

1 recipiente (5,3 onças) de iogurte skyr natural com baixo teor de gordura
Sirva com ½ xícara de cerejas frescas ou descongeladas congeladas
3 colheres de sopa. amêndoas fatiadas
1 colher de sopa. sementes de chia

Almoço (357 calorias)

Jantar (600 calorias)

Folha de Salmão com Quinoa Crocante

Lanches

1 pêra grande (131 calorias)
1 maçã média (95 calorias)

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal ao lanche da manhã, adicione 1 banana média ao almoço e aumente para 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa no lanche da tarde.

Dia 2

Totais diários: 1.482 calorias, 61g de gordura, 71g de proteína, 180g de carboidrato, 36g de fibra, 1.685mg de sódio

Café da manhã (390 calorias)

Aveia durante a noite com sementes de chia (adequado para preparação de refeições)

Almoço (346 calorias)

Sopa de feijão branco de 20 minutos

Sirva com 1 pimentão médio fatiado
2 colheres de sopa. homus

Jantar (418 calorias)

Frango e Repolho com Arroz

Lanches

1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura e 1 ameixa (140 calorias)
1 maçã média e 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa (193 calorias)

Faça 2.000 calorias: Adicione 5,3 onças. recipiente de iogurte skyr natural com baixo teor de gordura no café da manhã e ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal no lanche da manhã, aumente para 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa no lanche da tarde e adicione 1 porção de Tart Cherry Nice Cream como lanche noturno.

Dia 3

Totais diários: 1.521 calorias, 70g de gordura, 75g de proteína, 160g de carboidrato, 37g de fibra, 1.459mg de sódio

Café da manhã (390 calorias)

Almoço (346 calorias)

Jantar (432 calorias)

Tostadas de tofu com tempero cajun e creme de beterraba

Lanches

1 recipiente (5,3 onças) de iogurte skyr natural com baixo teor de gordura e ¼ xícara de mirtilos (144 calorias)
2 ovos cozidos grandes e 1 pêssego médio (214 calorias)

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas sem sal ao lanche da manhã, aumente para 3 colheres de sopa. hummus no almoço e adicione 1 porção de Salada Picada de Guacamole ao jantar.

Dia 4

Totais diários: 1.492 calorias, 56g de gordura, 78g de proteína, 184g de carboidrato, 33g de fibra, 1.385mg de sódio

Café da manhã (280 calorias)

1 fatia de pão de trigo germinado, torrado
Sirva com 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa
1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura

Almoço (346 calorias)

Jantar (470 calorias)

Agrodolce Abobrinha e Massa de Frango

Lanches

1 pêra grande (131 calorias)
¼ xícara de amêndoas torradas sem sal e 1 pêssego médio (265 calorias)

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie Verde de Morango e Banana ao café da manhã e 1 porção de Salada Grega Tradicional ao jantar.

Dia 5

Totais diários: 1.479 calorias, 65g de gordura, 71g de proteína, 166g de carboidrato, 38g de fibra, 1.196mg de sódio

Café da manhã (323 calorias)

1 recipiente (5,3 onças) de iogurte skyr natural com baixo teor de gordura
Sirva com ½ xícara de cerejas frescas ou descongeladas congeladas
3 colheres de sopa. amêndoas fatiadas
1 colher de sopa. sementes de chia

Almoço (346 calorias)

Jantar (404 calorias)

Salada de Couve Massageada com Abóbora Assada e Grão de Bico

Lanches

1 maçã média e 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa (193 calorias)
2 ovos cozidos grandes e 1 pêssego médio (214 calorias)

Faça 2.000 calorias: Aumente para 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa no lanche da manhã e adicione ¼ xícara de pistache torrado e sem sal ao almoço, 1 porção de Everything Bagel Avocado Toast para o jantar e 1 porção de Tart Cherry Nice Cream como lanche noturno.

Dia 6

Totais diários: 1.503 calorias, 78g de gordura, 100g de proteína, 110g de carboidrato, 29g de fibra, 1.411mg de sódio

Café da manhã (280 calorias)

1 fatia de pão de trigo germinado, torrado
Sirva com 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa
1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura

Almoço (357 calorias)

Jantar (354 calorias)

Propostas fáceis de frango com limão e alho

Lanches

¼ xícara de amêndoas torradas sem sal e 1 xícara de amoras (268 calorias)
1 recipiente (5,3 onças) de iogurte skyr natural com baixo teor de gordura, 3 colheres de sopa. amêndoas fatiadas e ¼ xícara de mirtilos (244 calorias)

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Smoothie Verde de Morango e Banana ao café da manhã e 1 banana média com 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa para o almoço.

Dia 7

Totais diários: 1.506 calorias, 69g de gordura, 87g de proteína, 145g de carboidrato, 32g de fibra, 1.252mg de sódio

Café da manhã (323 calorias)

1 recipiente (5,3 onças) de iogurte skyr natural com baixo teor de gordura
Sirva com ½ xícara de cerejas frescas ou descongeladas congeladas
3 colheres de sopa. amêndoas fatiadas
1 colher de sopa. sementes de chia

Almoço (357 calorias)

Jantar (529 calorias)

Tigelas de Taco de Peixe com Salada de Repolho Verde

Lanches

1 maçã média e 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa (193 calorias)
1 banana média (105 calorias)

Faça 2.000 calorias: Aumente para 3 colheres de sopa. manteiga de amêndoa no lanche da manhã e adicione ¼ xícara de amêndoas torradas e sem sal ao lanche da tarde e 1 porção de Tart Cherry Nice Cream como lanche da noite.

Perguntas frequentes

Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?

Sim! Este plano de refeições pretende servir de inspiração. Não precisa ser seguido exatamente para colher os benefícios. Na hora de escolher as receitas, fizemos questão de verificar as calorias, fibras, proteínas e sódio para alinhar com os parâmetros deste plano e estar dentro dos nossos limites de sódio. Se você estiver trocando uma receita, pode ser útil escolher uma receita com níveis semelhantes de calorias, fibras, proteínas e sódio. Para mais inspiração, confira essas deliciosas receitas antiinflamatórias que você pode fazer em 20 minutos.

Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?

Definitivamente, não há problema em tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias. Os cafés da manhã variam de 280 a 390 calorias, enquanto os almoços variam de 346 a 357 calorias. Esses intervalos são bastante próximos, mas se você estiver monitorando de perto suas calorias ou outros nutrientes, como proteínas, você pode querer ajustar um ou dois lanches.

Por que não há modificação para 1.200 calorias?

Não oferecemos mais modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 sugerem que limitar as calorias a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas atender às suas necessidades nutricionais, além de ser insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.

Que tipos de alimentos são considerados antiinflamatórios?

Alimentos antiinflamatórios são aqueles com nutrientes que comprovadamente diminuem a resposta inflamatória no corpo. Alguns desses alimentos incluem alimentos ricos em ômega-3, como salmão, nozes e linhaça. Outros nutrientes considerados antiinflamatórios incluem fibras, vitamina C e polifenóis em alimentos como frutas vermelhas, frutas cítricas e repolho.

Estratégias para gerenciar a síndrome metabólica

Coma mais fibras: A fibra está associada a um risco reduzido de diabetes tipo 2, menor peso corporal e melhoria da saúde cardíaca – todos fatores que podem impactar a síndrome metabólica. Além disso, comer mais fibras pode ajudar a facilitar a perda de peso, mesmo que nenhuma outra mudança deliberada seja feita. Os alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, feijões e lentilhas.
Exercício: Procure fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida. Praticar exercícios por 30 minutos na maioria dos dias da semana pode trazer alguns benefícios sérios, embora pequenas caminhadas também possam ter impacto.
Reduzir a inflamação: Reduzir a inflamação no corpo pode ajudar a facilitar a perda de peso e melhorar os níveis de açúcar no sangue. As estratégias para reduzir a inflamação incluem comer mais gorduras saudáveis (como abacate, nozes e sementes), peixes e alimentos vegetais, melhorar a saúde intestinal, reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono.
Reduza os açúcares adicionados: Os açúcares adicionados não precisam ser completamente eliminados, mas é verdade que a maioria de nós ingere mais açúcares adicionados do que imaginamos. A redução dos açúcares adicionados pode ajudar a limitar o excesso de calorias indesejadas e deixar mais espaço para alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e nozes.

Perda de peso: A perda gradual de peso pode ajudar a melhorar a síndrome metabólica. O objetivo de fazer refeições regulares, incluindo exercícios e foco em fibras, são estratégias úteis que podem promover a perda de peso.

Como criamos planos de refeições

Nutricionistas registrados criam cuidadosamente os planos de refeições do EatingWell para serem fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.

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