O cálcio é um bloco de construção estrutural do corpo, compreendendo a maioria dos ossos e dentes. Também desempenha um papel na função dos vasos sanguíneos, músculos e nervos, bem como na secreção hormonal. Cerca de 98% do cálcio do corpo é armazenado nos ossos, que são constantemente decompostos e reconstruídos. Por esta razão, obter cálcio suficiente na dieta é importante para manter a força óssea, especialmente à medida que envelhecemos. Não incluir cálcio suficiente na dieta pode enfraquecer os ossos e aumentar o risco de osteoporose, uma condição que afeta 1 em cada 5 mulheres com mais de 50 anos. Incluir cálcio na dieta ao longo da vida pode reduzir a incidência de ossos quebradiços e quebrados mais tarde na vida.

Não é nenhum segredo que um copo de leite é uma excelente fonte de cálcio e pode ajudar a manter a saúde óssea geral. Mas para aqueles que são intolerantes à lactose, veganos ou simplesmente preferem não consumir laticínios, existem muitos outros alimentos ricos em cálcio que podem fazer parte de um padrão alimentar saudável. Certos alimentos enlatados, como peixe ou feijão, bem como bebidas fortificadas, fornecem bastante cálcio para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. Aqui estão alguns dos principais alimentos não lácteos ricos em cálcio.

1. Suco de laranja fortificado

4 onças (1/2 xícara) = 172 mg de cálcio (13% do valor diário)

O suco de laranja cem por cento é feito apenas de laranjas, sem adição de açúcar. Uma xícara (8 onças) de suco de fruta 100% conta como uma porção de fruta. Muitas marcas de suco de laranja são enriquecidas com cálcio, o que significa que o nutriente é adicionado ao produto final. Além disso, o suco de laranja é uma boa fonte de hesperidina, um antioxidante antiinflamatório.

O suco de laranja é um ótimo complemento para o café da manhã, mas também é perfeito para fazer uma deliciosa marinada ou um molho simples.

2. Sardinhas Enlatadas

Uma lata (3,75 onças) = ​​351 mg de cálcio (27% DV)

Surpreendentemente, o cálcio da sardinha enlatada vem das espinhas do peixe, amolecido durante o processo de enlatamento e totalmente comestível. As sardinhas também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que contribuem para seus efeitos antiinflamatórios. Eles também contêm vitamina D, outro nutriente que desempenha um papel vital na saúde óssea.

Muitos americanos não comem as três porções recomendadas de peixe por semana, então as sardinhas enlatadas são um ótimo alimento básico para um almoço ou jantar rápido. Adicione sardinhas a uma salada para obter uma dose de gorduras e proteínas saudáveis ​​ou macarrão para dar um toque saboroso.

3. Leite de amêndoa sem açúcar

4 onças (½ xícara) = 224 mg de cálcio (17% DV)

O leite de amêndoa é um leite vegetal leve que geralmente é enriquecido com cálcio. A versão sem açúcar combina amêndoas e água, e um copo (8 onças) tem apenas 40 calorias. Ao contrário dos laticínios, não é uma boa fonte de proteína, mas muitas marcas são fortificadas com cálcio e vitamina D para ajudar a manter a saúde óssea. Você pode usar leite de amêndoa em produtos assados ​​ou trocá-lo por qualquer laticínio ou leite vegetal em um smoothie.

4. Salmão enlatado

4 onças = 248 mg de cálcio (19% VD)

Se o salmão cru for muito caro ou desagradável para cozinhar, a variedade enlatada tem muitos nutrientes a oferecer. Assim como a sardinha, o salmão enlatado inclui ossos amolecidos para aumentar o cálcio e também contém muitas gorduras e proteínas ômega-3. Comer salmão pode ser benéfico para o coração, e a variedade enlatada é uma maneira fácil e conveniente de aumentar a ingestão.

5. Tofu

Um quarto de bloco de tofu firme (cerca de 3 onças) = ​​163 mg de cálcio (13% DV)

O tofu é uma boa fonte de cálcio e proteína vegetal. Por ter um sabor mais suave por si só, o tofu assume o sabor de qualquer marinada ou molho, o que pode transformá-lo em diversos sabores e texturas. O tofu é incrivelmente versátil e é um ótimo complemento vegetal para curry e refogados.

6. Leite de soja fortificado

4 onças (1/2 xícara) = 150 mg de cálcio (12% DV)

O leite de soja se destaca como um dos únicos leites vegetais que possui quantidade de proteína comparável ao leite de vaca. Embora nem todos os nutrientes que contém sejam comparáveis ​​a um copo de leite de vaca, a nutrição do leite de soja é robusta e uma boa opção para quem segue uma dieta vegana ou não consome laticínios. Troque o leite de soja por qualquer receita que peça leite de vaca, como aveia noturna ou um smoothie.

7. Feijão Branco

1 xícara (enlatada ou cozida) = 191 mg de cálcio (15% DV)

O feijão branco, como o canelini ou o feijão grande do norte, contém uma quantidade substancial de cálcio. Eles também são uma fonte potente de fibra, que ajuda na digestão, na saúde intestinal, na saúde do coração e na longevidade. Graças à sua textura macia, o feijão branco combina bem com sopas cremosas ou é uma cobertura saudável para torradas de abacate. Uma humilde lata de feijão branco também pode servir como fonte de proteína em saladas ou massas.

Nossa opinião de especialista

Existem muitas maneiras de atender às suas necessidades de cálcio sem consumir laticínios. Alimentos como peixe, feijão, soja e bebidas fortificadas são ricos em cálcio e outros nutrientes que ajudam a contribuir para a saúde óssea. Comer uma dieta bem balanceada com uma variedade de alimentos integrais ajuda a garantir que você obtenha os nutrientes necessários para manter os estoques de cálcio do corpo e manter os ossos e dentes saudáveis ​​e fortes.