Todo mundo faz cocô – mesmo que seja constrangedor falar sobre isso. Assim como outras medidas de saúde, como pressão arterial ou colesterol, seu cocô também pode fornecer informações sobre seu bem-estar. Por exemplo, se você não evacua pelo menos três vezes por semana, provavelmente está com prisão de ventre. A frequência não é o único indicador de que pode haver um problema. Outros sinais comuns de constipação são fezes duras e secas ou difíceis de evacuar.

Existem vários motivos pelos quais a constipação pode ocorrer, como desidratação, problemas de saúde, inatividade ou certos medicamentos. No entanto, a ingestão inadequada de fibras está no topo da lista. O americano médio ingere apenas 15 gramas de fibra por dia, o que representa metade dos 28 a 35 gramas diários recomendados. Como a maioria de nós não obtém fibra alimentar suficiente para aumentar e amolecer as fezes, a prisão de ventre tornou-se um problema cada vez mais comum.

Se você estiver pegando uma segunda xícara de café para continuar, pegue um lanche rico em fibras no meio da manhã para acompanhar. Nosso lanche matinal ideal para promover cocôs mais regulares é uma dessas xícaras de aveia assadas com mirtilo e banana.

Por que os copos de aveia ajudam na constipação

Rico em Fibra (Especialmente Fibra Solúvel)

Essas xícaras de aveia contêm muitos ingredientes ricos em fibras em um pacote pequeno. “As nozes, aveia em flocos e mirtilos têm uma grande quantidade de fibra total e uma boa mistura de fibras solúveis e insolúveis para ajudar a evacuar”, diz Amy Goldsmith, RD. Apenas um desses muffins caseiros fornece 3 gramas de fibra, cerca de 10% do seu valor diário de fibra.

A aveia, em particular, é uma grande fonte de fibras insolúveis e solúveis, o que a torna duplamente eficaz no combate à constipação. Sua fibra solúvel hidrata as fezes para que sejam mais fáceis de evacuar. A fibra insolúvel da aveia adiciona volume às fezes para acelerar sua jornada pelo cólon.

Apoia um microbioma intestinal saudável

Seu microbioma intestinal é um elemento-chave para manter o bom funcionamento do sistema gastrointestinal. A melhor maneira de apoiar um microbioma intestinal mais saudável? Comer fibra. A aveia é especialmente rica em fibra solúvel chamada beta-glucana. Estudos sugerem que o beta-glucano fermenta no intestino e promove a diversidade bacteriana, ao mesmo tempo que reduz a inflamação. Ambas são características de um intestino saudável que podem ajudar a prevenir a constipação.

Embalado com Polifenóis

Os polifenóis são um grupo de compostos encontrados em uma ampla variedade de alimentos vegetais, incluindo mirtilos e nozes. Quando chegam ao intestino, estes compostos auxiliam na produção de ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a reduzir a inflamação, fortalecer o revestimento intestinal e aumentar a diversidade de bactérias benéficas no intestino. Somados, todos esses benefícios dos polifenóis podem levar a cocôs mais regulares.

Escolhendo lanches do meio da manhã

Adicionar estrategicamente lanches ricos em fibras à sua rotina matinal é uma maneira fácil de apoiar a regularidade digestiva. A fibra adiciona volume às fezes, suaviza-as para facilitar a passagem e retarda a digestão para ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito por mais tempo. Frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e lentilhas são ótimas fontes.

Um lanche no meio da manhã também pode manter sua energia até o almoço, enquanto ingere fibras extras. Procure lanches que forneçam pelo menos 3 gramas de fibra por porção, tenham baixo teor de sal, tenham pouco ou nenhum açúcar adicionado e combinem-nos com água. Algumas opções fáceis incluem uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou uma tigela pequena de iogurte puro coado (estilo grego) coberto com frutas vermelhas e sementes de chia.

Também é importante limitar os alimentos com baixo teor de fibras, ricos em açúcares processados ​​e “mais secos” (sem água), aconselha Alyssa Simpson, RDN. Estudos relacionaram a constipação com o excesso de açúcar e sal adicionados. Alimentos ricos em sal e açúcar geralmente têm baixo teor de fibras, o que é uma das razões pelas quais os pesquisadores suspeitam que eles aumentam a probabilidade de constipação. Depois de se fartar desses alimentos, haverá menos espaço em sua dieta para alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes.

Nossa opinião de especialista

Se você está lutando contra a constipação, não subestime os benefícios de incorporar lanches ricos em fibras em sua rotina. Sugerimos lanches com pelo menos 3 gramas de fibra por porção e também com baixo teor de açúcar e sal. Um lanche que marca todas as caixas certas são essas xícaras de aveia assadas com mirtilo e banana. Eles não são apenas ricos em fibras para ajudar as bactérias intestinais benéficas a prosperar, mas os mirtilos e as nozes são repletos de polifenóis antiinflamatórios. Isso é começar o dia de uma forma saudável para o intestino.