A dieta mediterrânea foi outra vez considerada a melhor do mundo no levantamento anual da US News & World Report, publicação norte-americana que a cada início de ano divulga um ranking dos tipos de alimentação ao redor do globo. É o nono ano consecutivo em que ela lidera a lista.

O site determina os resultados com base na análise de médicos e nutricionistas, que avaliam diferentes tipos de dieta em relação aos seus benefícios à saúde, mas não apenas isso: fatores como a segurança da dieta e a viabilidade de praticá-la também são considerados para determinar as melhores opções do mundo.

Em que consiste a dieta mediterrânea?

A primeira pista está no nome: essa dieta está relacionada à culinária dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, o que inclui o sul europeu, o norte africano a o oeste asiático. Países renomados por sua culinária, como Itália, Espanha, França, Espanha e Grécia são alguns dos que contribuem para a dieta mediterrânea.

Trata-se de uma alimentação rica em produtos de origem vegetal, mas sem se restringir a eles. Grãos integrais, leguminosas, frutas e oleaginosas são abundantes na alimentação mediterrânea, que também prioriza carnes de aves e frutos do mar, em detrimento da carne vermelha.

Outro trunfo da região é a tradição em produzir e utilizar o azeite de oliva, um dos óleos culinários mais ricos em gorduras saudáveis, que ajudam a debelar os impactos do colesterol ruim.

Por que ela é tão boa?

A dieta mediterrânea é considerada uma opção flexível – sem restrições grandes quanto ao tipo de ingrediente utilizado – capaz de fornecer boas doses de macronutrientes, vitaminas e minerais em quantidades equilibradas, com ingredientes versáteis que se adaptam a diferentes estilos de vida. De fato, ela é tão adaptável que já há quem fale em dieta “planeterrânea”, usando variedades de regiões distantes do Mediterrâneo para chegar a efeitos parecidos.

Citando a culinária grega como exemplo, a US News & World Report destaca que seus pratos costumam ter uma média de 40% de carboidratos, 40% de gorduras saudáveis e 20% de proteínas. Com os alimentos utilizados, trata-se de uma combinação que “beneficia a saúde cardíaca, reduz a inflamação, melhora a saúde cerebral e ajuda e prevenir doenças crônicas como problemas cardíacos e diabetes tipo 2”.

A facilidade de encontrar e utilizar os ingredientes também torna a dieta mediterrânea uma das opções mais fáceis de manter a longo prazo: é diferente das chamadas “dietas de emergência”, que muitas vezes se baseiam em restrições alimentares que costumam ser insustentáveis após algum tempo.

Como chegar a uma dieta saudável?

Uma dieta saudável deve levar em conta uma boa combinação de macro e micronutrientes. Uma boa quantidade de vegetais (verduras, legumes e frutas), que fornecem fibras, vitaminas e minerais, é sempre recomendada, de preferência acompanhados de fontes magras de proteína.

Evite produtos ricos em gorduras saturadas e sódio, uma dica que costuma passar por reduzir ou eliminar por completo o consumo de ultraprocessados. Outros exemplos citados pelo relatório como boas opções, além da dieta mediterrânea, incluem a dieta DASH (que já foi a melhor do mundo neste mesmo ranking) e a flexitariana.

Na busca por se alimentar melhor, pode ser uma boa ideia ouvir um profissional da área de nutrição e elaborar um plano alimentar que se adeque aos seus objetivos, necessidades e gostos pessoais, garantindo que não falte nenhum nutriente essencial para a manutenção da boa saúde.