| Resumo do plano de refeições | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DIAS | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| REFEIÇÕES | Café da Manhã: Smoothie Antiinflamatório –––– Almoço: Tigela Antiinflamatória de Café da Manhã –––– Jantar: Salada de Salmão e Feijão Branco Crocante | Café da manhã: Pudim de Chia com Morango e Chocolate –––– Almoço: Salada de Farro e Feijão Branco –––– Jantar: Fajita de Frango e Arroz Assado | Café da manhã: Pudim de Chia com Morango e Chocolate –––– Almoço: Salada de Farro e Feijão Branco –––– Jantar: Frango Maple-Miso e Abóbora Vegetal | Café da manhã: Pudim de Chia com Morango e Chocolate –––– Almoço: Salada de Farro e Feijão Branco –––– Jantar: Caçarola de Grão de Bico com Espinafre e Feta | Café da manhã: Pudim de Chia com Morango e Chocolate –––– Almoço: Salada de Farro e Feijão Branco –––– Jantar: Gengibre, Tahine, Salmão e Legumes | Café da Manhã: Smoothie de Cereja e Espinafre –––– Almoço: Wrap de Beterraba e Abacate –––– Jantar: Tigelas de Hummus de Frango e Pita | Café da manhã: Mexido de espinafre e ovo com framboesas –––– Almoço: Wrap de beterraba e abacate –––– Jantar: Tigela de grãos de grão de bico com queijo feta |
| TOTAIS DIÁRIOS | Calorias: 1.789 Gordura: 85 g Proteína: 78 g Carboidratos: 195 g Fibra: 37 g Sódio: 1.700 mg | Calorias: 1.833 Gordura: 83 g Proteína: 91 g Carboidratos: 194 g Fibra: 54 g Sódio: 2.115 mg | Calorias: 1.803 Gordura: 86 g Proteína: 87 g Carboidratos: 180 g Fibra: 44 g Sódio: 1.951 mg | Calorias: 1.787 Gordura: 72 g Proteína: 81 g Carboidratos: 219 g Fibra: 56 g Sódio: 2.214 mg | Calorias: 1.811 Gordura: 87 g Proteína: 86 g Carboidratos: 180 g Fibra: 44 g Sódio: 2.071 mg | Calorias: 1.843 Gordura: 104 g Proteína: 89 g Carboidratos: 157 g Fibra: 38 g Sódio: 2.192 mg | Calorias: 1.832 Gordura: 83 g Proteína: 87 g Carboidratos: 196 g Fibra: 43 g Sódio: 1.641 mg |
Dia 1
Totais diários: 1.789 calorias, 85 g de gordura, 78 g de proteína, 195 g de carboidratos, 37 g de fibra, 1.700 mg de sódio
Café da manhã (356 calorias)
Smoothie antiinflamatório de café da manhã
Almoço (534 calorias)
Tigela de café da manhã antiinflamatória
Jantar (628 calorias)
Salada de Salmão com Feijão Branco Crocante
Lanches
O lanche antiinflamatório nº 1 que você deveria preparar
Para perfazer 1.500 calorias: Omita os dois lanches.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 3 onças de atum branco/voador enlatado (enlatado em água) com 6 biscoitos de trigo integral aos lanches.
Dia 2
Totais diários: 1.833 calorias, 83 g de gordura, 91 g de proteína, 194 g de carboidratos, 54 g de fibra, 2.115 mg de sódio
Café da manhã (336 calorias)
Pudim de Chia com Chocolate e Morango
Almoço (506 calorias)
Salada Antiinflamatória de Farro e Feijão Branco
Jantar (578 calorias)
Lanches
- 1 xícara de amoras com ¾ xícara de iogurte coado desnatado (estilo grego) (186 calorias)
- 3 onças de atum branco/voador enlatado (enlatado em água) com 6 biscoitos de trigo integral (227 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omita o abacate do jantar e omita as amoras + lanche de iogurte.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de nozes torradas temperadas aos lanches.
Dia 3
Totais diários: 1.803 calorias, 86 g de gordura, 87 g de proteína, 180 g de carboidratos, 44 g de fibra, 1.951 mg de sódio
Café da manhã (336 calorias)
Almoço (506 calorias)
Jantar (531 calorias)
Coxas de frango com bordo e missô, couve de Bruxelas e abóbora espaguete
Lanches
Picadas de iogurte congelado com limão e mirtilo
Para perfazer 1.500 calorias: Omita o lanche de mordidas de iogurte congelado com limão e mirtilo e reduza a porção de nozes torradas temperadas para ½ porção.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 xícara de amoras com ¾ xícara de iogurte coado desnatado (estilo grego) aos lanches.
Dia 4
Totais diários: 1.787 calorias, 72 g de gordura, 81 g de proteína, 219 g de carboidratos, 56 g de fibra, 2.214 mg de sódio
Café da manhã (336 calorias)
Almoço (506 calorias)
Jantar (568 calorias)
Caçarola de grão de bico com espinafre e queijo feta
Lanches
- 1 porção de bebida de couve e abacaxi (88 calorias)
- 3 onças de atum branco/voador enlatado (enlatado em água) com 6 biscoitos de trigo integral (227 calorias)
- 1 xícara de amoras (62 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omitir lanche de atum + biscoitos e lanche de amoras.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Iogurte Congelado com Limão e Mirtilo aos lanches.
Dia 5
Totais diários: 1.811 calorias, 87 g de gordura, 86 g de proteína, 180 g de carboidratos, 44 g de fibra, 2.071 mg de sódio
Café da manhã (336 calorias)
Almoço (506 calorias)
Jantar (555 calorias)
Salmão e vegetais assados no forno com gengibre e tahine
Lanches
Para perfazer 1.500 calorias: Omita o lanche de pimentão + homus e reduza a porção de mordidas de iogurte congelado com limão e mirtilo para ½ porção.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 xícara de framboesas com ¾ xícara de iogurte coado desnatado (estilo grego) aos lanches.
Dia 6
Totais diários: 1.843 calorias, 104 g de gordura, 89 g de proteína, 157 g de carboidratos, 38 g de fibra, 2.192 mg de sódio
Café da manhã (412 calorias)
Smoothie antiinflamatório de cereja e espinafre
Almoço (463 calorias)
Wrap antiinflamatório de beterraba e abacate
Jantar (558 calorias)
- 1 pita pequena (4 polegadas) de trigo integral
Lanches
- 1 porção de nozes torradas temperadas (183 calorias)
- 3 onças de atum branco/voador enlatado (enlatado em água) com 6 biscoitos de trigo integral (227 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omitir o pão pita do jantar e omitir o lanche de atum + biscoitos.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 xícara de mirtilos e 1 porção de bebida de couve e abacaxi aos lanches.
Dia 7
Totais diários: 1.832 calorias, 83 g de gordura, 87 g de proteína, 196 g de carboidratos, 43 g de fibra, 1.641 mg de sódio
Café da manhã (427 calorias)
Mexido de espinafre e ovo com framboesas
- 1 xícara de leite de soja sem açúcar
Almoço (463 calorias)
Jantar (538 calorias)
Tigela de grão de bico com queijo feta e tomate
Lanches
Para perfazer 1.500 calorias: Omitir lanche de mordidas de iogurte congelado com limão e mirtilo. Aumente para 1 xícara de framboesas no lanche de framboesas + iogurte.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de nozes torradas temperadas aos lanches.
Perguntas frequentes
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Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?Sim! Este plano de refeições pretende servir de inspiração. Não precisa ser seguido exatamente para colher os benefícios. Na hora de escolher as receitas, fizemos questão de verificar as calorias, fibras, proteínas e sódio para alinhar com os parâmetros deste plano e estar dentro dos nossos limites de sódio. Se você estiver trocando uma receita, pode ser útil escolher uma receita com níveis semelhantes de calorias, fibras, proteínas e sódio. Para mais inspiração, confira estes deliciosos receitas de dieta anti-inflamatória.
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Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?Definitivamente, não há problema em tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias. Os cafés da manhã variam de 336 a 427 calorias, enquanto os almoços variam de 463 a 534 calorias. Esses intervalos são bastante próximos, mas se você estiver monitorando de perto suas calorias ou outros nutrientes, como proteínas, você pode querer ajustar um ou dois lanches.
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Por que não há uma modificação de 1.200 calorias?Não oferecemos mais modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 sugerem que limitar as calorias a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas atender às suas necessidades nutricionais, além de ser insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Benefícios para a saúde de uma dieta antiinflamatória
A inflamação crónica contribui para o desenvolvimento de muitos problemas de saúde comuns – doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro e declínio cognitivo. Portanto, uma dieta antiinflamatória pode ter um impacto significativo na sua saúde, especialmente à medida que envelhece. Se a prevenção da demência é a sua prioridade, comer muitas frutas vermelhas, verduras, nozes, azeite, feijão, grãos integrais e peixe pode ajudar. Esses alimentos constituem a maior parte da dieta MIND – uma dieta que reduz a inflamação e que comprovadamente reduz o risco de desenvolver demência. Eles estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes, compostos vegetais, fibras e ácidos graxos que não provocam inflamação da mesma forma que carboidratos refinados, carnes processadas e gorduras animais podem. Como resultado, as dietas anti-inflamatórias estão associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas, certos tipos de cancro e doença de Alzheimer.
Como criamos planos de refeições
Nutricionistas registrados criam cuidadosamente os planos de refeições do EatingWell para serem fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.
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