Plano de refeições de dieta mediterrânea de 7 dias para perda de peso
- janeiro 14, 2026
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| Resumo do plano de refeições | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DIAS | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| REFEIÇÕES | Café da manhã: Quiche de Feijão Preto e Pimenta Jack –––– Almoço: Sopa de casamento italiana –––– Jantar: Vegetais e verduras assados com lentilhas |
Café da manhã: Smoothie de limão e mirtilo –––– Almoço: Sopa Italiana de Casamento e Maçã –––– Jantar: Pimentão Recheado com Frango |
Café da manhã: Quiche de Feijão Preto e Pimenta Jack –––– Almoço: Pimentão Recheado com Frango –––– Jantar: Pesto de Salmão, Farro e Verduras |
Café da manhã: Quiche de Feijão Preto e Pimenta Jack –––– Almoço: Sopa de casamento italiana –––– Jantar: Macarrão com Frango e Brócolis |
Café da manhã: Smoothie de limão e mirtilo –––– Almoço: Sopa de cogumelo com frango e coco –––– Jantar: Sopa de Grão de Bico, Frango e César |
Café da manhã: Framboesa PB aveia durante a noite –––– Almoço: Sopa de Grão de Bico com Frango –––– Jantar: Tigela De Arroz Crocante De Salmão |
Café da manhã: Framboesa PB aveia durante a noite –––– Almoço: Sopa de cogumelo com frango e coco –––– Jantar: Almôndegas de peru e vegetais assados |
| TOTAIS DIÁRIOS | Calorias: 1.792 Gordura: 76g Proteína: 91g Carboidratos: 18g Fibra: 44g Sódio: 1.879mg | Calorias: 1.798 Gordura: 70g Proteína: 95g Carboidratos: 198g Fibra: 37g Sódio: 1.494mg | Calorias: 1.820 Gordura: 96g Proteína: 117g Carboidratos: 135g Fibra: 34g Sódio: 1.059mg | Calorias: 1.793 Gordura: 84g Proteína: 104g Carboidratos: 169g Fibra: 38g Sódio: 2.046mg | Calorias: 1.790 Gordura: 78g Proteína: 108g Carboidratos: 188g Fibra: 46g Sódio: 1.948mg | Calorias: 1.806 Gordura: 88g Proteína: 102g Carboidratos: 166g Fibra: 39g Sódio: 1.826mg | Calorias: 1.814 Gordura: 82g Proteína: 118g Carboidratos: 165g Fibra: 40g Sódio: 1.744mg |
Dia 1
Totais diários: 1.792 calorias, 76 g de gordura, 91 g de proteína, 188 g de carboidratos, 44 g de fibra, 1.879 mg de sódio
Café da manhã (396 calorias)
Quiche de Feijão Preto e Pimenta Jack
- Sirva com: 1 xícara de framboesas
Almoço (415 calorias)
Jantar (453 calorias)
Vegetais e verduras de raiz assada sobre lentilhas temperadas
Lanches
Frasco de salgadinho de queijo cottage Everything Bagel com pimentão e grão de bico
- 3,5 xícaras de pipoca estourada (108 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omita as framboesas do café da manhã e omita o lanche de bolo de arroz do lanche.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de:
Copos energéticos de manteiga de morango e amêndoa
Dia 2
Totais diários: 1.798 calorias, 70 g de gordura, 95 g de proteína, 198 g de carboidratos, 37 g de fibra, 1.494 mg de sódio
Café da manhã (358 calorias)
Smoothie antiinflamatório de limão e mirtilo
Almoço (510 calorias)
Jantar (447 calorias)
Pimentos Recheados com Frango Inspirados na Fajita
Lanches
Ovo cozido e amêndoas
- Sirva com: 3,5 xícaras de pipoca estourada (289 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omita a maçã do almoço. Omita o lanche de ovo cozido e amêndoas.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de xícaras energéticas de manteiga de morango e amêndoa.
Dia 3
Totais diários: 1.820 calorias, 96 g de gordura, 117 g de proteína, 135 g de carboidratos, 34 g de fibra, 1.059 mg de sódio
Café da manhã (332 calorias)
Almoço (447 calorias)
Jantar (606 calorias)
- Sirva com: ½ xícara de farro cozido
Lanches
- 1 xícara de framboesas + 1 xícara de iogurte grego natural desnatado (229 calorias)
- ¼ xícara de amêndoas sem sal (206 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omitir o iogurte grego do lanche. Diminua o lanche de amêndoa para 1 colher de sopa.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção:
Dia 4
Totais diários: 1.793 calorias, 84 g de gordura, 104 g de proteína, 169 g de carboidratos, 38 g de fibra, 2.046 mg de sódio
Café da manhã (396 calorias)
Almoço (415 calorias)
Jantar (590 calorias)
Macarrão com Frango e Brócolis em Uma Panela
Lanches
Frasco para lanche de guacamole com alto teor de fibra
Para perfazer 1.500 calorias: Coma as framboesas do café da manhã como lanche. Omita a salada do jantar. Omita o lanche de bolo de arroz.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Chai Energy Balls.
Dia 5
Totais diários: 1.790 calorias, 78 g de gordura, 108 g de proteína, 188 g de carboidratos, 46 g de fibra, 1.948 mg de sódio
Café da manhã (358 calorias)
Almoço (224 calorias)
Sopa Picante de Coco, Frango e Cogumelos
Jantar (719 calorias)
Case comigo, sopa de grão de bico com couve
Melhor Salada César com Parmesão Crocante
Lanches
- 1 maçã pequena + 3,5 xícaras de pipoca estourada + 2 colheres de sopa. amêndoas sem sal (289 calorias)
- 1 xícara de edamame em vagem (200 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omita amêndoas e edamame dos lanches.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de xícaras energéticas de manteiga de morango e amêndoa.
Dia 6
Totais diários: 1.806 calorias, 88 g de gordura, 102 g de proteína, 166 g de carboidratos, 39 g de fibra, 1.826 mg de sódio
Café da manhã (448 calorias)
Aveia durante a noite com framboesa e manteiga de amendoim rica em proteínas
Almoço (525 calorias)
Jantar (526 calorias)
Lanches
Para perfazer 1.500 calorias: Omita os dois lanches.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Chai Energy Balls.
Dia 7
Totais diários: 1.814 calorias, 82 g de gordura, 118 g de proteína, 165 g de carboidratos, 40 g de fibra, 1.744 mg de sódio
Café da manhã (448 calorias)
Almoço (224 calorias)
Jantar (547 calorias)
Almôndegas de Peru com Abobrinha e Batata
Lanches
- 1 xícara de edamame em vagem (200 calorias)
- 1 maçã pequena + 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim + 3,5 xícaras de pipoca estourada (376 calorias)
Para perfazer 1.500 calorias: Omita a manteiga de amendoim e a pipoca do lanche.
Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Chai Energy Balls.
Perguntas frequentes
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Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?Sim! Este plano de refeições pretende servir de inspiração. Não precisa ser seguido exatamente para colher os benefícios. Na hora de escolher as receitas, fizemos questão de verificar as calorias, fibras, proteínas e sódio para alinhar com os parâmetros deste plano e estar dentro dos nossos limites de sódio. Se você estiver trocando uma receita, pode ser útil escolher uma receita com níveis semelhantes de calorias, fibras, proteínas e sódio. Para mais inspiração, confira estes deliciosos perda de peso e Receitas da dieta mediterrânea.
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Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?Definitivamente, não há problema em tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias. Os cafés da manhã variam de 332 a 448 calorias, enquanto os almoços variam de 224 a 510 calorias. Esses intervalos são bastante próximos, mas se você estiver monitorando de perto suas calorias ou outros nutrientes, como proteínas, você pode querer ajustar um ou dois lanches.
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Por que não há uma modificação de 1.200 calorias?Não oferecemos mais modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 sugerem que limitar as calorias a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas atender às suas necessidades nutricionais, além de ser insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Outras dicas para perda de peso saudável
Uma das razões pelas quais a dieta mediterrânea é tão eficaz na perda de peso é que ela prioriza a nutrição em vez da restrição. Na verdade, pesquisas mostram que cortar calorias excessivamente pode sair pela culatra, levando a mais fome, desejos mais fortes e ganho de peso ao longo do tempo. Concentrar-se na qualidade de suas calorias, como vegetais ricos em fibras, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras, promove naturalmente plenitude e saciedade. Reformulando a perda de peso como “O que posso acrescentar?” em vez de “O que devo cortar?” pode ser surpreendentemente poderoso e, em muitos casos, adicionar alimentos ricos em nutrientes ajuda a apoiar a perda de peso de forma mais eficaz do que remover completamente os alimentos.
O estresse e o movimento também desempenham um papel importante na equação da perda de peso. O estresse crônico está intimamente ligado ao ganho de peso, graças aos seus efeitos sobre os hormônios, o sono e o apetite. Encontrar maneiras de controlar o estresse – seja saindo de casa, passando tempo com os amigos, escrevendo um diário ou reservando alguns minutos de silêncio para si mesmo – é mais importante do que a maioria das pessoas imagina. O exercício também apoia a perda de peso, não apenas queimando calorias, mas melhorando o humor, reduzindo o estresse e ajudando a manter os músculos. O estilo de vida da dieta mediterrânea concentra-se em movimentos regulares e agradáveis que você pode praticar, reforçando que a consistência (não a perfeição) é o que leva a resultados duradouros.
Como criamos planos de refeições
Nutricionistas registrados criam cuidadosamente os planos de refeições do EatingWell para serem fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.
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