Plano de refeições de 7 dias sem açúcar e amigo do açúcar no sangue para hipertensão

Resumo do plano de refeições
DIAS	1	2	3	4	5	6	7
REFEIÇÕES	Café da manhã: Parfait de Iogurte de Framboesa e Banana –––– Almoço: Salada de Feijão Branco com Feta e Limão –––– Jantar: Salmão e Bruxelas + Batatas	Café da manhã: Sanduíche de café da manhã BLT e kiwi –––– Almoço: Sopa de Frango, Repolho e Feijão Branco + Laranja –––– Jantar: Frango Picante e Repolho Frito	Café da manhã: Parfait de Iogurte de Framboesa e Banana –––– Almoço: Sopa de Frango, Repolho e Feijão Branco + Laranja –––– Jantar: Salada de Abacate e Grão de Bico	Café da manhã: Sanduíche de café da manhã BLT e kiwi –––– Almoço: Sopa de Frango, Repolho e Feijão Branco + Laranja –––– Jantar: Frango Balsâmico, Abobrinha e Batata Doce	Café da manhã: Parfait de Iogurte de Framboesa e Banana –––– Almoço: Sopa de Frango, Repolho e Feijão Branco + Laranja –––– Jantar: Caçarola De Frango Com Parmesão	Café da manhã: Sanduíche de café da manhã BLT e kiwi –––– Almoço: Caçarola De Frango Com Parmesão –––– Jantar: Case comigo, salada de feijão branco	Café da manhã: Parfait de Iogurte de Framboesa e Banana –––– Almoço: Caçarola De Frango Com Parmesão –––– Jantar: Tigela de Vegetais Verdes com Frango
TOTAIS DIÁRIOS	Calorias: 1.780 Gordura: 79g Gordura sat: 14g Proteína: 108g Carboidratos: 180g Fibra: 41g Potássio: 4.347mg Sódio: 870mg	Calorias: 1.816 Gordura: 74g Gordura sat: 14g Proteína: 127g Carboidratos: 192g Fibra: 42g Potássio: 5.035mg Sódio: 1.436mg	Calorias: 1.799 Gordura: 77g Gordura sat: 14g Proteína: 109g Carboidratos: 202g Fibra: 46g Potássio: 4.342mg Sódio: 803mg	Calorias: 1.791 Gordura: 67g Gordura sat: 14g Proteína: 125g Carboidratos: 204g Fibra: 50g Potássio: 5.760mg Sódio: 1.457mg	Calorias: 1.822 Gordura: 62g Gordura sat: 14g Proteína: 134g Carboidratos: 216g Fibra: 48g Potássio: 5.017mg Sódio: 1.407mg	Calorias: 1.798 Gordura: 81g Gordura sat: 14g Proteína: 102g Carboidratos: 198g Fibra: 44g Potássio: 5.316mg Sódio: 1.365mg	Calorias: 1.793 Gordura: 73g Gordura sat: 13g Proteína: 116g Carboidratos: 189g Fibra: 37g Potássio: 3.558mg Sódio: 1.249mg

Dia 1

Totais diários: 1.780 calorias, 79g de gordura, 14g de gordura saturada, 108g de proteína, 180g de carboidrato, 41g de fibra, 4.347mg de potássio, 870mg de sódio

Café da manhã (409 calorias, 48g de carboidratos)

Almoço (416 calorias, 45g de carboidratos)

Jantar (592 calorias, 45g de carboidratos)

Lanches

• 1 maçã média + 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa (193 calorias, 28g de carboidratos)

Faça 1.500 calorias: Omita os dois lanches listados e adicione 1 xícara de kefir simples desnatado como lanche.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de torrada de feijão branco e abacate como lanche.

Dia 2

Totais diários: 1.816 calorias, 74g de gordura, 14g de gordura saturada, 127g de proteína, 192g de carboidrato, 42g de fibra, 5.035mg de potássio, 1.436mg de sódio

Café da manhã (311 calorias, 46g de carboidratos)

Almoço (418 calorias, 42g de carboidratos)

Jantar (392 calorias, 37g de carboidratos)

Lanches

• 1 xícara de edamame, em vagens (179 calorias, 22g de carboidratos)

Faça 1.500 calorias: Omita o Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana como lanche.

Faça 2.000 calorias: Adicione ½ xícara de kefir simples desnatado ao café da manhã e adicione 2 xícaras de verduras mistas + 1 porção de vinagrete de frutas cítricas ao jantar.

Dia 3

Totais diários: 1.799 calorias, 77g de gordura, 14g de gordura saturada, 109g de proteína, 202g de carboidrato, 46g de fibra, 4.342mg de potássio, 803mg de sódio

Café da manhã (409 calorias, 48g de carboidratos)

Almoço (418 calorias, 42g de carboidratos)

Jantar (430 calorias, 48g de carboidratos)

Lanches

• 1 porção de tigela de queijo cottage e frutas vermelhas (170 calorias, 14g de carboidratos)
• 1 xícara de edamame, em vagens (179 calorias, 22g de carboidratos)
• 1 maçã média + 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa (193 calorias, 28g de carboidratos)

Faça 1.500 calorias: Substitua 1 xícara de kefir simples desnatado pela tigela de queijo cottage e frutas vermelhas e omita o lanche de maçã + manteiga de amêndoa.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de salada de pepino, tomate e abacate com vinagrete de limão e chalota ao almoço e aumente para 1 ½ colher de sopa. Manteiga de amêndoa na maçã + lanche de manteiga de amêndoa.

Dia 4

Totais diários: 1.791 calorias, 67g de gordura, 14g de gordura saturada, 125g de proteína, 204g de carboidrato, 50g de fibra, 5.760mg de potássio, 1.457mg de sódio

Café da manhã (311 calorias, 46g de carboidratos)

Almoço (418 calorias, 42g de carboidratos)

Jantar (378 calorias, 33g de carboidratos)

Lanches

Faça 1.500 calorias: Omita o kiwi no café da manhã e omita 1 xícara de edamame, em vagens + 1 xícara de amoras como lanche.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de torrada de feijão branco e abacate ao almoço.

Dia 5

Totais diários: 1.822 calorias, 62g de gordura, 14g de gordura saturada, 134g de proteína, 216g de carboidrato, 48g de fibra, 5.017mg de potássio, 1.407mg de sódio

Café da manhã (409 calorias, 48g de carboidratos)

Almoço (418 calorias, 42g de carboidratos)

Jantar (412 calorias, 43g de carboidratos)

Lanches

• 1 xícara de kefir simples desnatado + 1 maçã média (185 calorias, 37g de carboidratos)

• 1 xícara de edamame, em vagens (179 calorias, 22g de carboidratos)

Faça 1.500 calorias: Omita a maçã no lanche de kefir + maçã e omita o pote de queijo cottage como lanche.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de feijão verde com alho ao jantar e adicione ¾ xícara de cerejas ao lanche de edamame.

Dia 6

Totais diários: 1.798 calorias, 81g de gordura, 14g de gordura saturada, 102g de proteína, 198g de carboidrato, 44g de fibra, 5.316mg de potássio, 1.365mg de sódio

Café da manhã (311 calorias, 46g de carboidratos)

Almoço (412 calorias, 43g de carboidratos)

Jantar (379 calorias, 40g de carboidratos)

Lanches

Faça 1.500 calorias: Omita o Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana como lanche.

Faça 2.000 calorias: Adicione 1 xícara de kefir simples desnatado ao café da manhã e 1 xícara de cerejas ao lanche de edamame.

Dia 7

Totais diários: 1.793 calorias, 73g de gordura, 13g de gordura saturada, 116g de proteína, 189g de carboidrato, 37g de fibra, 3.558mg de potássio, 1.249mg de sódio

Café da manhã (409 calorias, 48g de carboidratos)

Almoço (412 calorias, 43g de carboidratos)

Jantar (452 ​​calorias, 42g de carboidratos)

Lanches

• 1 banana média + 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa (302 calorias, 33g de carboidratos)
• 1 porção de pote de queijo cottage (219 calorias, 23g de carboidratos)

Faça 1.500 calorias: Omita o lanche de banana + manteiga de amêndoa.

Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas e sem sal como lanche.

Outras dicas para pressão saudável:

Se você tem pressão alta, existem algumas mudanças na nutrição e no estilo de vida que você pode fazer que podem ajudar a melhorar seus números.

• Observe a ingestão de sódio: Para ajudar a promover uma pressão arterial saudável, a American Heart Association (AHA) recomenda limitar o sódio a não mais do que 1.500 mg por dia. Para fazer isso, verifique novamente o rótulo nutricional e coma alimentos com alto teor de sódio, como muitos alimentos processados, com moderação.
• Aumentar o potássio: O potássio é um eletrólito que pode ajudar a neutralizar o impacto do sódio nos vasos sanguíneos, o que pode melhorar a pressão arterial. Alimentos ricos em potássio incluem melão, kiwi, laranja, abóbora, batata, espinafre e laticínios.
• Faça uma dieta saudável para o coração: Siga a dieta DASH, que é um padrão alimentar desenvolvido para melhorar a pressão arterial. É semelhante à popular dieta mediterrânea. Ambos enfatizam uma alta ingestão de grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, frutos do mar e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo que limitam grãos refinados e excesso de açúcar adicionado.
• Mudanças no estilo de vida saudável: Parar de fumar, limitar o consumo de álcool, controlar o estresse e buscar pelo menos 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite podem melhorar a pressão arterial.
• Seja fisicamente ativo: O exercício regular pode melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de desenvolver hipertensão. A AHA recomenda uma meta semanal de pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, para promover a saúde cardíaca.