6 frutas “ruins” que você deveria adicionar aos seus smoothies

Houve um tempo em que os influenciadores das redes sociais elogiavam os smoothies sem frutas, alegando que os smoothies de frutas eram cheios de açúcar. Infelizmente, a maioria de nós já está privada de frutas. Quase 9 em cada 10 adultos nos EUA não atendem à recomendação de comer 1½ a 2 xícaras de frutas por dia. A fruta é uma fonte natural de açúcar, mas também contém vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam o corpo a sentir-se e a funcionar da melhor forma. E os smoothies são um veículo perfeito para colocar mais frutas no seu dia.

De onde vem essa relutância em comer frutas? “Uma das principais coisas que observei em minha prática é que as pessoas foram condicionadas a temer carboidratos, e a fruta é um alimento rico em carboidratos”, diz nutricionista e treinador de saúde Jessica Cording, MS, RD.

Embora as frutas contenham açúcar e carboidratos naturais, a densidade de nutrientes e o teor de fibras de toda a fruta significam que ela não é a mesma coisa que biscoitos ou batatas fritas. Além disso, ao contrário do suco, misturar frutas em um smoothie retém nutrientes importantes. “Você retém a fibra, o que ajuda a regular o açúcar no sangue e a mantê-lo saciado. A fruta também fornece vitaminas, minerais e antioxidantes importantes para apoiar a saúde de várias maneiras”, diz Cording.

Décadas de pesquisas comprovam isso, promovendo a inclusão de frutas na dieta alimentar devido ao seu papel na prevenção de doenças e na saúde. Por exemplo, o aumento da ingestão de fibras provenientes de frutas está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, bem como de morte por doenças cardiovasculares ou qualquer outra causa (ou seja, morte precoce).

Desde seus antioxidantes que ajudam a combater doenças até seu conteúdo de fibras, vitaminas e minerais, os especialistas em nutrição recomendam essas seis frutas “ruins” que combinam perfeitamente em um smoothie.

1. Abacate

Você sabia que o abacate é uma fruta e não um vegetal? Embora esta beleza verde tenha levado as torradas a novos níveis da moda, também é um ótimo complemento para o seu smoothie. “As pessoas às vezes ficam assustadas com a densidade calórica e o teor de gordura, mas adicionar abacate a um smoothie adiciona gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, fibras, potássio, magnésio, vitamina B6 e vitamina E, além de uma textura cremosa”, diz Cording.

Para referência, um quarto de abacate médio fornece 80 calorias e 3 gramas de fibra de enchimento. Além disso, os abacates atuam como um estimulador de nutrientes, o que significa que, graças ao seu teor de gordura, ajudam o corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis A, E, D e K dos outros alimentos dos seus smoothies. A pesquisa também sugere que as pessoas que comem abacate todos os dias podem melhorar a qualidade da dieta.

Experimente nosso Smoothie de Espinafre e Abacate para um começo de dia cremoso e verde.

2. Mirtilos

Estas pequenas joias vibrantes estão repletas de nutrição. “Os mirtilos são uma adição regular aos meus smoothies”, diz Natalie Rizzo, MS, RDN.

Uma porção de 1 xícara de mirtilos fornece 4 gramas de fibra alimentar por apenas 80 calorias. Além disso, os mirtilos oferecem uma série de antioxidantes, como evidenciado pela sua bela tonalidade azul-púrpura. Descobriu-se que as antocianinas, o principal antioxidante encontrado nos mirtilos, e o que lhes dá a cor, desempenham um papel na prevenção de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade.

Além de seu conteúdo de nutrientes, os mirtilos têm outra vantagem: são naturalmente doces. Rizzo diz que isso permite que ela adicione vegetais aos seus smoothies e ainda consiga um bom sabor. “Combine-os com couve-flor picada, leite, meia xícara de iogurte coado (estilo grego) e uma colher de sopa de manteiga de amendoim para uma ótima bebida pós-treino”, diz Rizzo. Outra opção? Combine duas frutas desta lista e crie nosso Smoothie de Mirtilo e Abacate.

3. Datas

“As tâmaras fornecem nutrientes importantes como fibras, potássio, vitamina B6 e cobre. Elas também contêm antioxidantes como flavonóides, carotenóides e ácido fenólico”, diz Cording. Uma tâmara Medjool sem caroço contém cerca de 70 calorias, 16 gramas de açúcares totais e 2 gramas de fibra. Embora o teor de açúcar nas tâmaras e outras frutas secas possa parecer alto, tudo vem de açúcares naturais embrulhados em um pacote rico em nutrientes. Na verdade, as tâmaras são frequentemente usadas como substitutos de açúcar adicionado, como mel ou xarope de bordo. Usamos tâmaras para adoçar nosso Smoothie Antiinflamatório de Framboesa e Espinafre.

4. Manga

Às vezes, a manga tem uma má reputação porque é uma das frutas com maior teor de açúcar. Por exemplo, uma porção de 1 xícara de manga fresca contém 23 gramas de açúcar total (natural). Mas não deixe que isso te assuste. Essa mesma porção de manga tem apenas 100 calorias e contém 3 gramas de fibra. Ele também contém dois terços do seu valor diário de vitamina C.

Outra vantagem da fruta ensolarada? A pesquisa mostra que as mangas fornecem polifenóis com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que apoiam o sistema imunológico e podem até ajudar a proteger contra o câncer, diz Cording. Experimente nosso Smoothie de Manga e Couve para um gole levemente doce e levemente ácido.

5. Abacaxi

Outra fruta tropical perfeita para smoothies é o abacaxi. Embora o abacaxi também tenha um teor mais alto de açúcar – uma porção de 1 xícara contém cerca de 16 gramas de açúcares totais – ele também contém 2,5 gramas de fibra alimentar e quase a cota diária de vitamina C por apenas 80 calorias.

A doçura natural desta linda fruta amarela traz uma série de vantagens para a saúde. “O abacaxi contém antioxidantes como vitamina C, manganês, flavonóides e compostos fenólicos para apoiar o funcionamento saudável do sistema imunológico, promover a cura e combater doenças”, diz Cording. “Eles também contêm uma enzima chamada bromelaína, que demonstrou apoiar uma digestão saudável.” Você não pode errar ao experimentar este Smoothie Verde de Abacaxi.

6. Ameixas secas

Ameixas secas – também conhecidas como ameixas secas – são um complemento obrigatório à sua rotina de smoothies, e não são apenas para regularidade. Pequenas, mas poderosas, cinco ameixas sem caroço têm impressionantes 3,5 gramas de fibra de enchimento, com pouco menos de 100 calorias. Embora seu teor de açúcar seja de aproximadamente 18 gramas, ele vem de fontes naturais. Um deles é o sorbitol, um álcool açucarado que não é absorvido pelo organismo. O sorbitol também pode ajudar a movimentar o trato gastrointestinal.

Um dos benefícios surpreendentes das ameixas secas é a sua capacidade de melhorar a saúde óssea, especialmente para mulheres na pós-menopausa. “Adicionar duas a três ameixas secas ao meu smoothie proporciona um toque de doçura junto com nutrientes importantes dos quais sei que meus ossos irão se beneficiar”, diz Rizzo. “Gosto de misturá-los com manteiga de amendoim, leite de vaca e banana para um lanche cremoso pós-corrida.”

Dicas do nutricionista para fazer um smoothie balanceado

Tanto Cording quanto Rizzo recomendam essas dicas para obter o efeito mais equilibrado por gole de suas criações de smoothies.

• Procure uma proporção de 2 para 1 entre vegetais sem amido e frutas. Couve-flor congelada é um ótimo complemento para o seu smoothie e adiciona uma textura espumosa. Além disso, folhas verdes, como espinafre e couve, também são ótimas para aumentar a ingestão de antioxidantes e fibras.
• Incorpore uma fonte de proteína. Iogurte coado simples com baixo teor de gordura (estilo grego), queijo cottage, leite de vaca, kefir, leite de soja sem açúcar ou leite com proteína de ervilha ou proteína em pó são ótimas opções.
• Adicione uma fonte de gordura saudável. Abacate, sementes de chia, semente de linhaça moída, corações de cânhamo, nozes ou manteiga de nozes completam o seu smoothie, ao mesmo tempo que ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis dos produtos da mistura. Outro benefício de adicionar gordura e proteína ao seu smoothie é que ele levará mais tempo para ser digerido, o que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e fornece um fluxo mais constante de energia.

Nossa opinião de especialista

Ao contrário do que a internet pode estar lhe dizendo, os especialistas em nutrição recomendam adicionar frutas aos seus smoothies. Abacates, mirtilos, tâmaras, manga, abacaxi e ameixas secas são ótimos complementos para jogar no liquidificador enquanto você prepara seus combos de smoothies favoritos. Certifique-se de adicionar também fontes de proteína e gordura para produzir um smoothie com algum poder de permanência para abastecer seu dia agitado. Seja criativo na cozinha e experimente suas combinações de frutas favoritas.