| Resumo do plano de refeições | |||||||
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| DIAS | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| REFEIÇÕES | Café da manhã: Aveia proteica –––– Almoço: Wrap de Pepino e Hummus Pote de legumes com queijo cottage –––– Jantar: Salmão com alho e limão Salada César de Grão de Bico |
Café da manhã: Melhor café da manhã saudável para intestino –––– Almoço: Salada de grão de bico com brócolis picado –––– Jantar: Caçarola de Fajita de Feijão Preto |
Café da manhã: Aveia proteica –––– Almoço: Salada de grão de bico com brócolis picado –––– Jantar: Tigela de Quinoa com Pesto de Camarão |
Café da manhã: Melhor café da manhã saudável para intestino –––– Almoço: Salada de grão de bico com brócolis picado –––– Jantar: Frango e vegetais com limão e pimenta |
Café da manhã: Aveia proteica –––– Almoço: Salada de grão de bico com brócolis picado –––– Jantar: Feijão Branco Espinafre Orzo |
Café da manhã: Melhor café da manhã saudável para intestino –––– Almoço: Feijão Branco Espinafre Orzo –––– Jantar: Salada de Frango com Couve e Batata Doce |
Café da manhã: Aveia proteica –––– Almoço: Feijão Branco Espinafre Orzo –––– Jantar: Salada de Feijão Preto Rico em Proteínas |
| TOTAIS DIÁRIOS | Calorias: 1.807 Gordura: 87g Proteína: 98g Carboidrato: 175g Fibra: 35g Sódio: 2.136mg | Calorias: 1.798 Gordura: 87g Proteína: 73g Carboidrato: 202g Fibra: 47g Sódio: 1.228mg | Calorias: 1.793 Gordura: 82g Proteína: 94g Carboidrato: 185g Fibra: 31g Sódio: 1.630mg | Calorias: 1.800 Gordura: 89g Proteína: 93g Carboidratos: 179g Fibra: 39g Sódio: 1.305mg | Calorias: 1.805 Gordura: 73g Proteína: 87g Carboidrato: 215g Fibra: 37g Sódio: 1.536mg | Calorias: 1.824 Gordura: 85g Proteína: 83g Carboidrato: 204g Fibra: 46g Sódio: 1.296mg | Calorias: 1.825 Gordura: 67g Proteína: 85g Carboidratos: 239g Fibra: 53g Sódio: 1.594mg |
Dia 1
Totais diários: 1.807 calorias, 87g de gordura, 98g de proteína, 175g de carboidrato, 35g de fibra, 2.136mg de sódio
Café da manhã (452 calorias)
Almoço (410 calorias)
Pote de salgadinho de queijo cottage com tomate, pepino e pimentão
Jantar (511 calorias)
Salmão grelhado com limão e alho
Lanches
Maçã com Canela e Manteiga de Amêndoa
- ¼ xícara de amêndoas torradas e sem sal + 1 clementina (241 calorias)
Faça 1.500 calorias: Omita o pote de queijo cottage com tomate, pepino e pimentão no almoço e omita a maçã com manteiga de amêndoa e canela como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Torrada de Feijão Branco e Abacate ao jantar e omita a clementina no lanche de amêndoas + clementina.
Dia 2
Totais diários: 1.798 calorias, 87g de gordura, 73g de proteína, 202g de carboidrato, 47g de fibra, 1.228mg de sódio
Café da manhã (409 calorias)
Parfait de Iogurte de Framboesa e Banana
Almoço (483 calorias)
Salada de brócolis picado e grão de bico
Jantar (471 calorias)
Caçarola de Fajita de Feijão Preto
Lanches
Pote de salgadinho de queijo cottage com frutas
- ½ xícara de morangos fatiados (27 calorias)
Faça 1.500 calorias: Substitua 1 xícara de cerejas pelo lanche de maçã com manteiga de amêndoa e canela e omita o pote de lanche de queijo cottage com frutas como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 laranja média ao almoço e 1 porção de Salada de Repolho Simples ao jantar.
Dia 3
Totais diários: 1.793 calorias, 82g de gordura, 94g de proteína, 185g de carboidrato, 31g de fibra, 1.630mg de sódio
Café da manhã (452 calorias)
Almoço (483 calorias)
Jantar (429 calorias)
Tigelas de camarão carbonizado, pesto e quinoa
Lanches
Parfait de iogurte com manteiga de amendoim e banana
- ½ xícara de morangos fatiados (27 calorias)
Faça 1.500 calorias: Omita o Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura ao café da manhã e 1 maçã média ao almoço.
Dia 4
Totais diários: 1.800 calorias, 89g de gordura, 93g de proteína, 179g de carboidrato, 39g de fibra, 1.305mg de sódio
Café da manhã (409 calorias)
Almoço (483 calorias)
Jantar (438 calorias)
Frango com Limão e Pimenta em Panela com Brócolis e Batatas
Lanches
Faça 1.500 calorias: Omita o pote de queijo cottage com frutas e laranja como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Salada de Espinafre Mais Simples ao jantar.
A salada de espinafre mais simples
Dia 5
Totais diários: 1.805 calorias, 73g de gordura, 87g de proteína, 215g de carboidrato, 37g de fibra, 1.536mg de sódio
Café da manhã (452 calorias)
Almoço (483 calorias)
Jantar (468 calorias)
Feijão branco, espinafre e tomate seco Orzo
Lanches
Faça 1.500 calorias: Omita o Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura ao café da manhã e 1 laranja média ao almoço.
Dia 6
Totais diários: 1.824 calorias, 85g de gordura, 83g de proteína, 204g de carboidratos, 46g de fibra, 1.296mg de sódio
Café da manhã (409 calorias)
Almoço (468 calorias)
Jantar (547 calorias)
Salada de Couve e Batata Doce com Frango
Lanches
Faça 1.500 calorias: Substitua 1 xícara de cerejas pela maçã pelo lanche de manteiga de amêndoa e canela e omita as amêndoas torradas como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 xícara de cerejas ao almoço e 1 onça. fatia de baguete de trigo integral para o jantar.
Dia 7
Totais diários: 1.825 calorias, 67g de gordura, 85g de proteína, 239g de carboidratos, 53g de fibra, 1.594mg de sódio
Café da manhã (452 calorias)
Almoço (468 calorias)
Jantar (597 calorias)
Salada de Feijão Preto Rico em Proteínas
Lanches
Faça 1.500 calorias: Omita os dois lanches.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 xícara de kefir simples com baixo teor de gordura ao café da manhã e 1 laranja média ao almoço.
Perguntas frequentes
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Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?Com certeza, os planos de refeições foram feitos para serem apreciados. Se houver uma receita que você acha que não vai gostar, fique à vontade para repetir uma refeição deste plano ou navegar por alguns de nossos outros Receitas da dieta mediterrânea para inspiração adicional. Embora uma troca simples deva funcionar para a maioria das pessoas, você pode querer ajustar um ou dois lanches se estiver monitorando de perto calorias, proteínas, fibras ou outros nutrientes.
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Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?Sim, você pode tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias, se preferir. Cada café da manhã tem entre 409 e 452 calorias, enquanto os almoços variam de 410 a 483 calorias. Esses intervalos são justos, então uma troca deve funcionar para a maioria das pessoas.
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Por que não há modificação para 1.200 calorias?Não oferecemos mais modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. A investigação sugere que 1.200 por dia é demasiado baixo para a maioria das pessoas satisfazerem as suas necessidades nutricionais, pode levar à perda de massa muscular magra e é insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânica é constantemente elogiada pelos seus inúmeros benefícios para a saúde. Por ser tão rico em nutrientes, a pesquisa relaciona esse padrão de alimentação saudável a um melhor nível de açúcar no sangue e a um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2, bem como a um menor risco de doenças cardíacas, síndrome metabólica e obesidade. Seguir a dieta mediterrânica está ainda associado a um risco reduzido de declínio cognitivo, incluindo um risco 28% menor de morrer devido à doença de Alzheimer., Um dos atributos positivos da dieta mediterrânica é que é flexível, o que a torna mais sustentável a longo prazo. Mas essa flexibilidade pode deixar algumas pessoas se perguntando como incorporá-la à sua rotina. Para seguir a dieta mediterrânea, concentre-se em comer uma grande variedade de plantas. Isso inclui frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Adicione uma boa dose de gorduras saudáveis, como abacate e azeite e finalize comendo uma grande variedade de proteínas, como peixes, aves, laticínios ou legumes. Apesar da imagem que o nome evoca, a dieta mediterrânica é altamente adaptável a muitas cozinhas e culturas diferentes. Um dos principais pilares da dieta mediterrânica é cozinhar mais refeições em casa e reservar um tempo para sentar e saborear as refeições sempre que possível.
Como criamos planos de refeições
Nutricionistas registrados criam cuidadosamente os planos de refeições do EatingWell para serem fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.
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